Yerde karın büküşü
Yerde karın büküşü, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – kısa mesafeli omurga fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İç ve dış oblikler
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – kısa mesafeli omurga fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Yatış
Sırtüstü yatıp dizlerini bük ve ayaklarını yere bas.
- El konumu
Ellerini göğsünde veya başının yanında hafifçe tut.
- Başlangıç
Çeneni göğsüne sıkıştırmadan boynunda küçük bir boşluk bırak.
- Kıvrılma
Nefes vererek kaburgalarını pelvisine yaklaştır.
- Yükseklik
Kürek kemiklerin yerden ayrıldığında kalçanı sabit tut.
- Dönüş
Üst sırtını kontrollü olarak mata indir.
- Tekrar
Başını yere vurmadan yeni büküşe hazırlan.
Kritik teknik noktalar
- Belini yerden çekip oturma.
- Ayaklarını rahat ve sabit tut.
- Boynunu ellerinle çekme.
- Kısa fakat kontrollü kıvrıl.
- Karın kısalmasını izle.
- İnişte omuzlarını düşürme.
Sık tekrarlanan hatalar
Mekik yapmak
Gövdeni tamamen kaldırıp kısa karın büküşünü kalça fleksiyonuna dönüştürme.
Başını çekmek
Ellerinle kafanı öne bastırarak boynuna gereksiz yük verme.
Kolları savurmak
Kalkışı kol salınımıyla başlatma.
Ayakları bastırmak
Topuklarınla güçlü itiş yapıp pelvisini oynatma.
Hızla düşmek
Kürek kemiklerini mata çarparak tekrarı bitirme.
Çeneyi kapatmak
Çeneni göğsüne sıkıştırıp nefes alanını daraltma.
Sık sorulan sorular
Yerde karın büküşü: Mekik yapmak neden bir hatadır?
Gövdeni tamamen kaldırıp kısa karın büküşünü kalça fleksiyonuna dönüştürme.
Yerde karın büküşü: Başını çekmek neden bir hatadır?
Ellerinle kafanı öne bastırarak boynuna gereksiz yük verme.
Yerde karın büküşü: Kolları savurmak neden bir hatadır?
Kalkışı kol salınımıyla başlatma.
Yerde karın büküşü: Ayakları bastırmak neden bir hatadır?
Topuklarınla güçlü itiş yapıp pelvisini oynatma.
Yerde karın büküşü: Hızla düşmek neden bir hatadır?
Kürek kemiklerini mata çarparak tekrarı bitirme.
Yerde karın büküşü: Çeneyi kapatmak neden bir hatadır?
Çeneni göğsüne sıkıştırıp nefes alanını daraltma.
Yerde karın büküşü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Belini yerden çekip oturma. Ayaklarını rahat ve sabit tut. Boynunu ellerinle çekme. Kısa fakat kontrollü kıvrıl. Karın kısalmasını izle. İnişte omuzlarını düşürme.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.