Ölü böcek
Ölü böcek, Transversus abdominis, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir gövde kontrolü – anti-ekstansiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Transversus abdominis, Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Kalça fleksörleri
- Egzersiz tipi
- Gövde kontrolü – anti-ekstansiyon
Uygulama tekniği
- Kurulum
Sırtüstü yatıp kollarını tavana, kalça ve dizlerini dik açıya getir.
- Gövde
Alt kaburgalarını aşağı topla ve belinin mat temasını kontrol et.
- Uzatma
Bir kolunu başının arkasına, karşı bacağını öne yavaşça uzat.
- Sınır
Bel boşluğun artmadan eriştiğin mesafede dur.
- Nefes
Uzama sırasında yavaş nefes vererek karın gerginliğini sürdür.
- Toparlama
Kolunu ve bacağını başlangıç dikeyine geri getir.
- Değişim
Pelvisini oynatmadan diğer karşı kol-bacak çiftiyle devam et.
Kritik teknik noktalar
- Uzuvları yavaş hareket ettir.
- Kaburgaların yükselirse mesafeyi kısalt.
- Başını mata rahat bırak.
- Dizini gerekirse daha bükülü uzat.
- Çalışmayan kolu dikeyde tut.
- Taraf değişiminde beli sabit izle.
Sık tekrarlanan hatalar
Beli yaylandırmak
Bacağı alçaltırken karın kontrolü yerine bel ekstansiyonu kullanma.
Aynı tarafı uzatmak
Karşı uzuv eşleşmesini kaybedip hareket düzenini değiştirme.
Hızlı değiştirmek
Kol ve bacakları savurarak gövde yükünü geçiştirme.
Başını kaldırmak
Nefes verirken boynunu gereksiz karın büküşünde tutma.
Nefesi kilitlemek
Gövdeyi sabitlemek için bütün tekrar boyunca soluğunu tutma.
Sınırı aşmak
Belin mattan ayrıldıktan sonra uzamaya devam etme.
Sık sorulan sorular
Ölü böcek: Beli yaylandırmak neden bir hatadır?
Bacağı alçaltırken karın kontrolü yerine bel ekstansiyonu kullanma.
Ölü böcek: Aynı tarafı uzatmak neden bir hatadır?
Karşı uzuv eşleşmesini kaybedip hareket düzenini değiştirme.
Ölü böcek: Hızlı değiştirmek neden bir hatadır?
Kol ve bacakları savurarak gövde yükünü geçiştirme.
Ölü böcek: Başını kaldırmak neden bir hatadır?
Nefes verirken boynunu gereksiz karın büküşünde tutma.
Ölü böcek: Nefesi kilitlemek neden bir hatadır?
Gövdeyi sabitlemek için bütün tekrar boyunca soluğunu tutma.
Ölü böcek: Sınırı aşmak neden bir hatadır?
Belin mattan ayrıldıktan sonra uzamaya devam etme.
Ölü böcek yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Uzuvları yavaş hareket ettir. Kaburgaların yükselirse mesafeyi kısalt. Başını mata rahat bırak. Dizini gerekirse daha bükülü uzat. Çalışmayan kolu dikeyde tut. Taraf değişiminde beli sabit izle.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Lastikle Pallof itişi
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Karşı kol bacak uzatma
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.