Dambıllarla Romanian deadlift
Dambıllarla Romanian deadlift, Hamstring, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Adductor magnus, Ön kol
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Dambıl yerleşimi
İki ağırlığı uyluklarının önüne yaklaştır.
- Ayak açıklığı
Ayaklarını kalça genişliğinde sabitle.
- Diz yumuşatma
Dizlerini az bükerek kalçanı geriye taşı.
- İniş çizgisi
Dambılları iki bacağının önünden aşağı kaydır.
- Sınır belirleme
Sırt konumunu koruyabildiğin hamstring geriliminde dur.
- Yükseliş
Kalçanı öne alırken iki dambılı beraber yükselt.
- Bitiş düzeni
Omuzlarını geriye savurmadan ayakta dengele.
Kritik teknik noktalar
- İki dambılı aynı seviyede tut.
- Ağırlıkları dizlerinden uzaklaştırma.
- Bileklerini içeri bükme.
- Diz açısını inişte fazla değiştirme.
- Göğsünü kaldırmak için belini çukurlaştırma.
- Dambılları yere bırakırken yeniden kalçadan eğil.
Sık tekrarlanan hatalar
Ayrık yük yolu
Dambılların farklı mesafede ilerlemesi gövdeyi döndürebilir.
Ağırlıkları sallamak
Serbest yüklerin momentumu alt noktayı belirsizleştirir.
Derin squat
Dizlerin fazlaca bükülmesi hamstring gerilimini değiştirir.
Öne uzatmak
Yüklerin bacaklardan uzaklaşması gövde talebini artırır.
El bileğini kıvırmak
Kavramayı zayıflatıp dambılı eğebilir.
Bir omzu düşürmek
Asimetrik iniş kalça menteşesinin düzlemini bozar.
Sık sorulan sorular
Dambıllarla Romanian deadlift: Ayrık yük yolu neden bir hatadır?
Dambılların farklı mesafede ilerlemesi gövdeyi döndürebilir.
Dambıllarla Romanian deadlift: Ağırlıkları sallamak neden bir hatadır?
Serbest yüklerin momentumu alt noktayı belirsizleştirir.
Dambıllarla Romanian deadlift: Derin squat neden bir hatadır?
Dizlerin fazlaca bükülmesi hamstring gerilimini değiştirir.
Dambıllarla Romanian deadlift: Öne uzatmak neden bir hatadır?
Yüklerin bacaklardan uzaklaşması gövde talebini artırır.
Dambıllarla Romanian deadlift: El bileğini kıvırmak neden bir hatadır?
Kavramayı zayıflatıp dambılı eğebilir.
Dambıllarla Romanian deadlift: Bir omzu düşürmek neden bir hatadır?
Asimetrik iniş kalça menteşesinin düzlemini bozar.
Dambıllarla Romanian deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İki dambılı aynı seviyede tut. Ağırlıkları dizlerinden uzaklaştırma. Bileklerini içeri bükme. Diz açısını inişte fazla değiştirme. Göğsünü kaldırmak için belini çukurlaştırma. Dambılları yere bırakırken yeniden kalçadan eğil.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.