EZ bar biceps curl

EZ bar biceps curl, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Biceps brachii, Brachialis
Yardımcı kaslar: Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dirsek fleksiyonu

Uygulama tekniği

Tutuş seç
EZ barın açılı bölümlerini bileklerinin rahat ettiği simetrik noktalardan kavra.
Duruş
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp gövdeni dik kur.
Alt başlangıç
Barı uyluk önünde tut; dirseklerini gövde yanında sabitle.
Bilek açısı
Açılı kavrayışa uyum sağla; ellerini zorla tamamen düz bar tutuşuna çevirme.
Kıvır
Nefes verip iki dirseğini birlikte bükerek barı yukarı taşı.
Kasılma
Üst kolların yerinde kalırken ulaşabildiğin noktada kısa dur.
Aç
Barı yavaş indirerek dirseklerini rahatça uzat; alt noktada hızlanmadan tekrar et.

Kritik teknik noktalar

Açılı tutuşları iki yanda eşitle.
Üst kollarını oynatma.
Bileklerini rahat hizada koru.
Barı gövdene vurma.
Dizlerden yaylanma.
Yavaş iniş kullan.

Sık tekrarlanan hatalar

Tutuşu eşitsiz kurmak

Bir elini daha içe koyma; EZ barın aynı açılı bölümlerini iki yanda eşleştir.

Bileği zorla döndürmek

Açılı sapı tutarken avuçlarını tamamen ileri çevirmeye çalışma; doğal yarı supinasyon konumunu koru.

Gövdeyi sallamak

Barı kaldırmak için göğsünü geriye atma; dirsek büküşünü temiz sürdürebileceğin yük seç.

Omuzları kaldırmak

Üstte barı çenene yaklaştırmak için omuzlarını silkme; üst kol konumunu sabit tut.

Alt uçta sert açılmak

Barın çekişiyle dirseğini geriye zorla kilitleme; kontrollü kol uzatışında dur.

Hızlı geri salmak

Barı uyluklarına düşürme; iniş sırasında biceps gerilimini koru.

Sık sorulan sorular