Dörtte üç mesafeli mekik
Dörtte üç mesafeli mekik, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – kısmi mekik egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İliopsoas, Rectus femoris
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – kısmi mekik
Uygulama tekniği
- Ayak
Ayaklarını güvenli desteğe sabitle ve dizlerini bük.
- Yatış
Sırtını mata koyup ellerini başının yanında tut.
- Başlatma
Kaburgalarını kıvırıp üst sırtını kaldır.
- Yükseliş
Kalçandan da bükülerek gövdeni dikeye getir.
- Üst
Çeneni uzatmadan kısa dur.
- İniş
Tam yatmadan, yolun yaklaşık dörtte üçünü kontrollü geri git.
- Devam
Alt konumda gerilimi koruyup yeniden yüksel.
Kritik teknik noktalar
- Kısmi iniş sınırını tutarlı seç.
- Boynunu çekme.
- Ayak desteğini kontrol et.
- Gövdeni savurma.
- Yükselirken nefes ver.
- İnişi hızlandırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Tam yatmak
Bu varyasyonda hedeflenen kısmi iniş yerine her tekrarda zemine dinlenme.
Başı çekmek
Parmaklarınla boynunu öne zorlayıp kalkışı başından başlatma.
Ayakla aşırı çekmek
Ayak desteğine asılıp gövde kıvrılmasını kaybetme.
Geri düşmek
Uzayan karın kaslarının frenlemesini bırakma.
Dirsek savurmak
Kollarını ileri getirip ivme üretme.
Belden yaylanmak
Alt dönüşte beli zorla açarak tekrar başlatma.
Sık sorulan sorular
Dörtte üç mesafeli mekik: Tam yatmak neden bir hatadır?
Bu varyasyonda hedeflenen kısmi iniş yerine her tekrarda zemine dinlenme.
Dörtte üç mesafeli mekik: Başı çekmek neden bir hatadır?
Parmaklarınla boynunu öne zorlayıp kalkışı başından başlatma.
Dörtte üç mesafeli mekik: Ayakla aşırı çekmek neden bir hatadır?
Ayak desteğine asılıp gövde kıvrılmasını kaybetme.
Dörtte üç mesafeli mekik: Geri düşmek neden bir hatadır?
Uzayan karın kaslarının frenlemesini bırakma.
Dörtte üç mesafeli mekik: Dirsek savurmak neden bir hatadır?
Kollarını ileri getirip ivme üretme.
Dörtte üç mesafeli mekik: Belden yaylanmak neden bir hatadır?
Alt dönüşte beli zorla açarak tekrar başlatma.
Dörtte üç mesafeli mekik yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kısmi iniş sınırını tutarlı seç. Boynunu çekme. Ayak desteğini kontrol et. Gövdeni savurma. Yükselirken nefes ver. İnişi hızlandırma.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.