Dört ayakta quadriceps esnetme
Dört ayakta quadriceps esnetme, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir esneklik – quadriceps ve kalça fleksörleri egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Iliopsoas, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Esneklik – quadriceps ve kalça fleksörleri
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Ellerin ve dizlerin üzerinde dengeli bir destek kur.
- Bacak kaldırma
Bir dizini bükerek ayağını kalçana yaklaştır.
- Kavrama
Aynı taraftaki elinle ayak bileğini arkadan kavra.
- Denge
Destek elini omuz altında tutup göğsünü zemine paralel koru.
- Kalça açılması
Tuttuğun uyluğu gövdenle hizalamaya çalışırken pelvisini karşıya çevir.
- Gerim
Dizini kapalı tutarak ön uylukta yumuşak gerim yakala.
- Bırakma
Ayağını yavaşça serbest bırakıp yeniden dört desteğe dön ve taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Destek dizinin altına minder koy.
- Pelvisini yana açma.
- Tutuş için ayak parmaklarını çekme.
- Karın kaslarınla belini destekle.
- Uyluk hareketini küçük tut.
- Denge bozulursa açıklığı azalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Beli çukurlaştırmak
Uyluğu geriye götürmek için omurganı aşırı açma.
Kalçayı çevirmek
Tuttuğun bacağın tarafını tavana döndürme.
Destek omzuna çökme
Tek el üzerinde göğsünü yere bırakma.
Topuğu zorlamak
Ayağını kalçana sertçe çekerek dizine yüklenme.
Başı kaldırmak
Denge için boynunu geriye bükme.
Ayağı bırakmak
Gerim altındaki bacağı kontrolsüzce yere düşürme.
Sık sorulan sorular
Dört ayakta quadriceps esnetme: Beli çukurlaştırmak neden bir hatadır?
Uyluğu geriye götürmek için omurganı aşırı açma.
Dört ayakta quadriceps esnetme: Kalçayı çevirmek neden bir hatadır?
Tuttuğun bacağın tarafını tavana döndürme.
Dört ayakta quadriceps esnetme: Destek omzuna çökme neden bir hatadır?
Tek el üzerinde göğsünü yere bırakma.
Dört ayakta quadriceps esnetme: Topuğu zorlamak neden bir hatadır?
Ayağını kalçana sertçe çekerek dizine yüklenme.
Dört ayakta quadriceps esnetme: Başı kaldırmak neden bir hatadır?
Denge için boynunu geriye bükme.
Dört ayakta quadriceps esnetme: Ayağı bırakmak neden bir hatadır?
Gerim altındaki bacağı kontrolsüzce yere düşürme.
Dört ayakta quadriceps esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Destek dizinin altına minder koy. Pelvisini yana açma. Tutuş için ayak parmaklarını çekme. Karın kaslarınla belini destekle. Uyluk hareketini küçük tut. Denge bozulursa açıklığı azalt.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.