Dönüşümlü çekiç curl
Dönüşümlü çekiç curl, Brachialis, Brachioradialis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Brachialis, Brachioradialis
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Ön kol kavrayış kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Dirsek fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Hazırlık
İki dambılı avuçların gövdene bakacak biçimde yanlarında tut.
- Sabit gövde
Ayaklarını dengeli açıp karnını sık; üst kollarını kaburgaların yanında koru.
- Sağ büküş
Sağ dirseğini bükerek dambılı omuz yönüne kaldır; başparmağın yukarı baksın.
- Üst durak
Sağ omzunu öne sürmeden kısa kasılma yap.
- Sağ iniş
Dambılı aynı nötr tutuşla tamamen kontrollü başlangıca indir.
- Sol tekrar
Sağ kol aşağıda sakin beklerken aynı büküş ve açılışı sol kolla uygula.
- Sıra düzeni
İki kolu sırayla tamamla; bekleyen taraftaki yükü sallamadan ritmini koru.
Kritik teknik noktalar
- Her kolu sırayla tamamla.
- Bekleyen dambılı sakin tut.
- Avuç yönünü değiştirme.
- Dirseklerini öne sürme.
- Gövdeni yana döndürme.
- İki tarafta eşit açıklık kullan.
Sık tekrarlanan hatalar
Erken taraf değiştirmek
Bir kol inmeden diğerini kaldırmaya başlama; dönüşümlü curlün bekleme ve büküş sırasını koru.
Bekleyen kolu sallamak
Boştaki dambılı geriye savurma; iki omzunu sabit tutarak tek kol hareketini izle.
Avucu çevirmek
Üstte avucunu yukarı döndürme; başparmak yukarı nötr kavrayışı sürdür.
Yana eğilmek
Çalışan taraftan uzaklaşıp gövdeni yana yatırma; kol gücünü beden salınımıyla destekleme.
Dirseği kaldırmak
Yükü omuza değdirmek için üst kolunu öne çıkarma; dirseğin yanında sabit kalsın.
İnişi bırakmak
Taraf değişimini hızlandırmak için dambılı düşürme; alt açılışı bitirip sonra öteki kola geç.
Sık sorulan sorular
Dönüşümlü çekiç curl: Erken taraf değiştirmek neden bir hatadır?
Bir kol inmeden diğerini kaldırmaya başlama; dönüşümlü curlün bekleme ve büküş sırasını koru.
Dönüşümlü çekiç curl: Bekleyen kolu sallamak neden bir hatadır?
Boştaki dambılı geriye savurma; iki omzunu sabit tutarak tek kol hareketini izle.
Dönüşümlü çekiç curl: Avucu çevirmek neden bir hatadır?
Üstte avucunu yukarı döndürme; başparmak yukarı nötr kavrayışı sürdür.
Dönüşümlü çekiç curl: Yana eğilmek neden bir hatadır?
Çalışan taraftan uzaklaşıp gövdeni yana yatırma; kol gücünü beden salınımıyla destekleme.
Dönüşümlü çekiç curl: Dirseği kaldırmak neden bir hatadır?
Yükü omuza değdirmek için üst kolunu öne çıkarma; dirseğin yanında sabit kalsın.
Dönüşümlü çekiç curl: İnişi bırakmak neden bir hatadır?
Taraf değişimini hızlandırmak için dambılı düşürme; alt açılışı bitirip sonra öteki kola geç.
Dönüşümlü çekiç curl yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Her kolu sırayla tamamla. Bekleyen dambılı sakin tut. Avuç yönünü değiştirme. Dirseklerini öne sürme. Gövdeni yana döndürme. İki tarafta eşit açıklık kullan.
Benzer hareketler
- Lastikle biceps curl
- Halter biceps curl
- Dambılla biceps curl
- Kablo biceps curl
- Konsantrasyon curl
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.