Dönüşümlü eğimli dambıl curl

Dönüşümlü eğimli dambıl curl, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Biceps brachii, Brachialis
Yardımcı kaslar: Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dirsek fleksiyonu

Uygulama tekniği

Eğim
Sırt desteğini omuzlarının rahatça geride kalacağı orta eğime getir.
Yaslan
Ayaklarını yere basıp baş ve sırtını mindere yerleştir.
Alt kollar
Dambılları yanlarında serbestçe tut; üst kolların gövdene göre hafif geride kalsın.
İlk kol
Bir dirseğini bükerek dambılı kaldır; yükselişte avucunu yavaşça yukarı çevir.
Üst kontrol
Omzunu öne getirmeden kısa dur; öteki dambılı aşağıda sakin tut.
İndir
Çalışan kolu aynı yoldan yavaşça açıp rahat alt konuma getir.
Taraf değiştir
Göğsünü döndürmeden öteki kolun büküşüne geç; iki yanda aynı eğimli başlangıcı koru.

Kritik teknik noktalar

Sırt desteğini bırakma.
Dirsekleri geride tut.
Avucu yükselişle birlikte çevir.
Alt uçta ekleme asılma.
Taraf değişiminde dönme.
Bekleyen yükü oynatma.

Sık tekrarlanan hatalar

Göğsü döndürmek

Bir kol yükselirken gövdeni o yana çevirme; iki küreğini minderde dengeli tut.

Omuzları öne almak

Dambılı yukarı taşırken dirseğini göğüs önüne sürme; eğimli curlün uzun kol başlangıcını koru.

İki kolu birleştirmek

Dönüşümlü sırayı bırakıp iki yükü aynı anda kaldırma; her kolun inişini tamamlayarak değiştir.

Altta gevşemek

Dambılı geride serbest asılı bırakma; dirsek açılışının sonunu da kaslarınla kontrol et.

Ani avuç dönüşü

Ağırlık aşağı hızlanırken bileğini çevirme; el dönüşünü yavaş yükseliş ve inişle uyumla.

Çok yatık destek

Omuz açıklığın yetmiyorsa arkalığı daha fazla yatırma; omuzlarını geriye zorlamayan eğimi seç.

Sık sorulan sorular