Dönüşümlü renegade çekiş
Dönüşümlü renegade çekiş, Rhomboid ve orta trapez kaslarını çalıştıran bir kuvvet – plankta anti-rotasyonlu çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rhomboid ve orta trapez
- Yardımcı kaslar
- Rectus abdominis, Biceps brachii, Pectoralis major, Latissimus dorsi, Triceps brachii
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – plankta anti-rotasyonlu çekiş
Uygulama tekniği
- Ekipman
Zeminde devrilmeyen iki kettlebelli omuz genişliğinde kur.
- Destek
Sapları kavrayıp ayaklarını geniş açarak yüksek plank al.
- Çizgi
Kalçanı sıkıp bedenini baştan topuğa hizala.
- Aktarım
Bir sapı zemine bastırarak ağırlığını o kola geçir.
- Çekiş
Diğer dirseğini kaburgana doğru kaldır; pelvisini döndürme.
- İniş
Kettlebelli aynı noktaya sessizce koy.
- Sıra
İki desteği kurup diğer kolu çek.
Kritik teknik noktalar
- Düz ve kaymayan taban seç.
- Destek bileğini sap üzerinde hizala.
- Ayaklarını başlangıçta geniş tut.
- Çekiş yüksekliğini gövde kontrolüne göre belirle.
- Kalçanı yere paralel taşı.
- Kettlebelli yere vurarak bırakma.
Sık tekrarlanan hatalar
Kettlebelli devirmek
Dar veya sallanan taban üzerinde vücut ağırlığını taşıma.
Pelvisi açmak
Kolu yükseltmek için kalçanı tavana çevirme.
Belini düşürmek
Tek kol desteğinde karın gerginliğini boşaltma.
Dirseği savurmak
Yükü gövdenin çok gerisine çekip dengeyi bozma.
Ayağı dar koymak
Kontrol sağlayamadan destek tabanını küçültme.
Sert indirmek
Kettlebelli çarptırıp el desteğini sarsma.
Sık sorulan sorular
Dönüşümlü renegade çekiş: Kettlebelli devirmek neden bir hatadır?
Dar veya sallanan taban üzerinde vücut ağırlığını taşıma.
Dönüşümlü renegade çekiş: Pelvisi açmak neden bir hatadır?
Kolu yükseltmek için kalçanı tavana çevirme.
Dönüşümlü renegade çekiş: Belini düşürmek neden bir hatadır?
Tek kol desteğinde karın gerginliğini boşaltma.
Dönüşümlü renegade çekiş: Dirseği savurmak neden bir hatadır?
Yükü gövdenin çok gerisine çekip dengeyi bozma.
Dönüşümlü renegade çekiş: Ayağı dar koymak neden bir hatadır?
Kontrol sağlayamadan destek tabanını küçültme.
Dönüşümlü renegade çekiş: Sert indirmek neden bir hatadır?
Kettlebelli çarptırıp el desteğini sarsma.
Dönüşümlü renegade çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Düz ve kaymayan taban seç. Destek bileğini sap üzerinde hizala. Ayaklarını başlangıçta geniş tut. Çekiş yüksekliğini gövde kontrolüne göre belirle. Kalçanı yere paralel taşı. Kettlebelli yere vurarak bırakma.
Benzer hareketler
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Dönüşümlü kettlebell çekiş
- Tek kol uzun bar çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.