Tek kol uzun bar çekiş
Tek kol uzun bar çekiş, Rhomboid ve orta trapez kaslarını çalıştıran bir kuvvet – tek taraflı landmine çekişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rhomboid ve orta trapez
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Latissimus dorsi, Erector spinae, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – tek taraflı landmine çekişi
Uygulama tekniği
- Uç
Barın boş ucunu güvenli landmine bağlantısına sabitle.
- Yük
Küçük çaplı plakaları diğer uca tak.
- Menteşe
Dizlerini hafif büküp gövdeni yere yakın paralel konuma getir.
- Destek
Boş elini dizine koy; diğer elinle plaka arkasındaki barı kavra.
- Çekiş
Dirseğini içeride tutup yüklü ucu alt göğsüne yaklaştır.
- Durak
Gövdeni çevirmeden kürek kemiğini geriye al.
- İniş
Plakaları yere değdirmeden kontrollü indir; sonra taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Barın sabit ucunu denetle.
- Küçük plakalarla çekiş alanı bırak.
- Destek elini dengeli yerleştir.
- Dirseğini gövdene yakın tut.
- Kalça yüksekliğini koru.
- Barın doğal yayını izle.
Sık tekrarlanan hatalar
Sabit ucu kaydırmak
Barı yalnızca gevşek bir köşeye yaslayarak yükleme.
Göğsü çevirmek
Tek kol çekişini tüm gövde rotasyonuyla bitirme.
Büyük plaka kullanmak
Plaka çapının göğse erken temasla yolu kesmesine izin verme.
Dirseği açmak
Ağırlığı yana savurup omuz hattını değiştirme.
Yerden sektirmek
Plakaları alt konumda zemine çarpma.
Belden doğrulmak
Çekişi kalça açışıyla hızlandırma.
Sık sorulan sorular
Tek kol uzun bar çekiş: Sabit ucu kaydırmak neden bir hatadır?
Barı yalnızca gevşek bir köşeye yaslayarak yükleme.
Tek kol uzun bar çekiş: Göğsü çevirmek neden bir hatadır?
Tek kol çekişini tüm gövde rotasyonuyla bitirme.
Tek kol uzun bar çekiş: Büyük plaka kullanmak neden bir hatadır?
Plaka çapının göğse erken temasla yolu kesmesine izin verme.
Tek kol uzun bar çekiş: Dirseği açmak neden bir hatadır?
Ağırlığı yana savurup omuz hattını değiştirme.
Tek kol uzun bar çekiş: Yerden sektirmek neden bir hatadır?
Plakaları alt konumda zemine çarpma.
Tek kol uzun bar çekiş: Belden doğrulmak neden bir hatadır?
Çekişi kalça açışıyla hızlandırma.
Tek kol uzun bar çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barın sabit ucunu denetle. Küçük plakalarla çekiş alanı bırak. Destek elini dengeli yerleştir. Dirseğini gövdene yakın tut. Kalça yüksekliğini koru. Barın doğal yayını izle.
Benzer hareketler
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Dönüşümlü kettlebell çekiş
- Dönüşümlü renegade çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.