Diz üstünde ayak bileği kalça esnetmesi
Diz üstünde ayak bileği kalça esnetmesi, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir esneklik – gluteal dış rotatorlar egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Piriformis, Gemellus kasları
- Egzersiz tipi
- Esneklik – gluteal dış rotatorlar
Uygulama tekniği
- Zemin
Sırtüstü uzanıp dizlerini bük ve ayaklarını yere yerleştir.
- Çaprazlama
Bir ayak bileğini diğer bacağının diz üstü uyluk bölümüne koy.
- Tutuş
Alt bacağın uyluğunu iki elinle arkadan kavra.
- Yaklaştırma
Alttaki uyluğu göğsüne yavaşça çekerek iki bacağı birlikte yükselt.
- Üst bacak
Üst dizin kendi ağırlığıyla yana açılmasına izin ver.
- Bekleme
Enseni ve omuzlarını yerde gevşetip çaprazladığın kalçada gerimi koru.
- Dönüş
Alttaki ayağı yere getirip çaprazı çözerek karşı bacağı yerleştir.
Kritik teknik noktalar
- Tutuşunu alt uyluğa yerleştir.
- Diz kapağına ayak bileği basma.
- Üst dizi elinle itme.
- Omuzlarını yerde dinlendir.
- Kalça gerimini sakin nefesle koru.
- Pelvisin kalktığı yerde çekişi azalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Diz eklemini desteklemek
Ayak bileğini uyluk yerine doğrudan diz kapağına koyma.
Üst dize baskı
Çapraz bacağın dizini aşağı zorlayarak açıklık arama.
Boynu kasmak
Bacaklarını çekerken başını havaya kaldırma.
Yana yuvarlanmak
Pelvisini bir tarafa düşürerek iki kalçanın yönünü bozma.
Sert çekiş
Alttaki bacağı bir hamlede göğsüne bastırma.
Ayak bileğini bükmek
Çapraz ayağının kontrolsüzce içeri kıvrılmasına izin verme.
Sık sorulan sorular
Diz üstünde ayak bileği kalça esnetmesi: Diz eklemini desteklemek neden bir hatadır?
Ayak bileğini uyluk yerine doğrudan diz kapağına koyma.
Diz üstünde ayak bileği kalça esnetmesi: Üst dize baskı neden bir hatadır?
Çapraz bacağın dizini aşağı zorlayarak açıklık arama.
Diz üstünde ayak bileği kalça esnetmesi: Boynu kasmak neden bir hatadır?
Bacaklarını çekerken başını havaya kaldırma.
Diz üstünde ayak bileği kalça esnetmesi: Yana yuvarlanmak neden bir hatadır?
Pelvisini bir tarafa düşürerek iki kalçanın yönünü bozma.
Diz üstünde ayak bileği kalça esnetmesi: Sert çekiş neden bir hatadır?
Alttaki bacağı bir hamlede göğsüne bastırma.
Diz üstünde ayak bileği kalça esnetmesi: Ayak bileğini bükmek neden bir hatadır?
Çapraz ayağının kontrolsüzce içeri kıvrılmasına izin verme.
Diz üstünde ayak bileği kalça esnetmesi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Tutuşunu alt uyluğa yerleştir. Diz kapağına ayak bileği basma. Üst dizi elinle itme. Omuzlarını yerde dinlendir. Kalça gerimini sakin nefesle koru. Pelvisin kalktığı yerde çekişi azalt.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.