Yerçekimine karşı eğimli yüzüstü press
Yerçekimine karşı eğimli yüzüstü press, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – yüzüstü destekli yatay kol uzatma ve omuz kontrolü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön deltoid, Orta deltoid
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – yüzüstü destekli yatay kol uzatma ve omuz kontrolü
Uygulama tekniği
- Sehpa
Eğimli sehpayı barı baş tarafındaki zeminden güvenle alabileceğin konuma yerleştir.
- Yüzüstü yerleş
Göğsünü ve karnını mindere yasla; ayaklarınla denge kur.
- Bar kavrayışı
Barı üstten tutup ters curl benzeri büküşle göğsünün yakınına getir.
- Başlangıç hattı
Üst kollarını ve ön kollarını baş önüne uzanmaya uygun, yere yakın paralel hatta hazırla.
- İleri press
Dirseklerini açarak barı başının önüne doğru it; kolların zemine paralel kalsın.
- Üst kontrol
Göğsünü minderden kaldırmadan barı kısa süre dengele.
- Geri al
Dirseklerini büküp barı kontrollü göğüs yakınına getir; omuz ve boyun konumunu koru.
Kritik teknik noktalar
- Pressi yere paralel yönlendir.
- Göğsünü eğimli destekten ayırma.
- Başını bar yoluna kaldırma.
- Çok hafif barla başla.
- Bileklerini düz taşı.
- Barı dik omuz pressine çevirme.
Sık tekrarlanan hatalar
Dikey itmek
Barı tavana doğru kaldırma; bu varyantın baş önüne ve zemine paralel press yolunu koru.
Göğsü kaldırmak
İleri uzatışta gövdeni sehpadan ayırma; hareketi sırt ekstansiyonuyla kolaylaştırma.
Boynu geriye atmak
Barı görmek için başını yukarı kaldırma; boynunu eğimli gövdenin devamında tut.
Ağır bar seçmek
Uzun yatay kol kaldıracını kontrol edemiyorsan yükü artırma; omuz hizasını bozmadan uzatabildiğin barı kullan.
Dirsekleri düşürmek
Press boyunca kollarını aşağı sarkıtma; hedef yatay hattı kontrollü izle.
Uzak yükü çekmek
Baş arkasındaki barı erişemediğin mesafeden almaya çalışma; sehpayı ve barı set öncesinde güvenli erişime göre yerleştir.
Sık sorulan sorular
Yerçekimine karşı eğimli yüzüstü press: Dikey itmek neden bir hatadır?
Barı tavana doğru kaldırma; bu varyantın baş önüne ve zemine paralel press yolunu koru.
Yerçekimine karşı eğimli yüzüstü press: Göğsü kaldırmak neden bir hatadır?
İleri uzatışta gövdeni sehpadan ayırma; hareketi sırt ekstansiyonuyla kolaylaştırma.
Yerçekimine karşı eğimli yüzüstü press: Boynu geriye atmak neden bir hatadır?
Barı görmek için başını yukarı kaldırma; boynunu eğimli gövdenin devamında tut.
Yerçekimine karşı eğimli yüzüstü press: Ağır bar seçmek neden bir hatadır?
Uzun yatay kol kaldıracını kontrol edemiyorsan yükü artırma; omuz hizasını bozmadan uzatabildiğin barı kullan.
Yerçekimine karşı eğimli yüzüstü press: Dirsekleri düşürmek neden bir hatadır?
Press boyunca kollarını aşağı sarkıtma; hedef yatay hattı kontrollü izle.
Yerçekimine karşı eğimli yüzüstü press: Uzak yükü çekmek neden bir hatadır?
Baş arkasındaki barı erişemediğin mesafeden almaya çalışma; sehpayı ve barı set öncesinde güvenli erişime göre yerleştir.
Yerçekimine karşı eğimli yüzüstü press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Pressi yere paralel yönlendir. Göğsünü eğimli destekten ayırma. Başını bar yoluna kaldırma. Çok hafif barla başla. Bileklerini düz taşı. Barı dik omuz pressine çevirme.
Benzer hareketler
- Arnold press
- Halter itiş presi
- Battle rope dönüşümlü dalga
- Ayı yürüyüşü
- Tek kol kabloyla yana açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.