Oturarak Arnold dambıl press

Oturarak Arnold dambıl press, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dikey omuz itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid, Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dikey omuz itişi

Uygulama tekniği

Arkalık
Dikçe sehpada sırtını destekleyip ayaklarını zemine yerleştir.
Ön tutuş
Dambılları üst göğüs önünde avuçların yüzüne bakacak şekilde tut.
Alt dirsek
Dirseklerini gövdenin önünde rahat genişlikte bükülü yerleştir.
Döndürerek yükselt
Press sırasında kollarını yanlara açıp avuçlarını öne çevir.
Tepede dur
İki dambılı baş üstünde dengelerken nefesini ver; birbirine çarptırma.
Tersini izle
Dirseklerini öne toplarken avuçlarını sana doğru geri döndür.
Başlangıcı kur
Üst göğüs önünde yükleri sakin durdurup yeni açılma-press döngüsüne geç.

Kritik teknik noktalar

Açılma ile pressi uyumla.
Dönüşü iki kola eşit dağıt.
Bel desteğini koru.
Çene önüne kontrollü dön.
Bileklerini ayrı kıvırma.
Üstte yükleri bağımsız dengele.

Sık tekrarlanan hatalar

İki aşamayı savurmak

Ön tutuşu hızlıca yana fırlatıp press yapma; omuz dönüşü ve itişi kontrollü bir akışla eşleştir.

Bilekleri çevirmek

Avuç yönünü yalnız el eklemlerini zorlayarak değiştirme; dirseklerin açılmasına uygun dönüş kullan.

Eşitsiz kapanmak

İnişte bir dirseğini öne erken getirip diğerini dışta bırakma; iki kolu aynı anda ön konuma döndür.

Belden yaylanmak

Dambıllar yükselirken göğsünü yukarı çıkarma; sırtını arkalıkta ve kaburgalarını pelvis üzerinde tut.

Dirsekleri sıkıştırmak

Başlangıçta dirseklerini birbirine değmeye zorlama; omuzuna uygun açıklık bırak.

Yüze yaklaştırmak

İnişte dambılları çenene çarptırma; ön başlangıçta kısa ve dengeli bir durak kullan.

Sık sorulan sorular