Geriye kızak sürükleme
Geriye kızak sürükleme, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir strongman kondisyonu – geriye sürükleme egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Ön kol kasları, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Strongman kondisyonu – geriye sürükleme
Uygulama tekniği
- Yol
Arkana uzanan düz ve engelsiz bir sürükleme hattı seç.
- Bağlama
Halatı veya kayışları kızağa sabitleyip iki elinle kavra.
- Hazırlık
Kızağa dönük durarak dizlerini bük ve kayışın boşluğunu al.
- Yükleme
Gövdeni hafif geriye eğip ağırlığını iki ayağında dengele.
- Adım
Kısa adımlarla geriye yürüyerek dizlerini sırayla uzat.
- Süreklilik
Halat gerginliğini koruyup adımlarının temposunu eşitle.
- Bitiriş
Kızağı sarsmadan yavaşlatıp kayışları yerde güvenli biçimde bırak.
Kritik teknik noktalar
- Arkandaki zemini önceden kontrol et.
- Dizlerini yumuşak tut.
- Kalçanı tamamen yere oturtma.
- Halatı kollardan sertçe çekme.
- Adım boyunu kısa koru.
- Yükü kesintisiz hareket ettir.
Sık tekrarlanan hatalar
Aşırı yatmak
Halata asılarak ayağının desteğini kaybetme.
Halatı gevşetmek
Adım arasında boşluk yaratıp sonraki çekişi darbeli yapma.
Ayağı çaprazlamak
Geri giderken bacaklarını birbirinin arkasından geçirme.
Dizi kilitlemek
Her adımı sert bir diz sonlanmasıyla tamamlama.
Omuzla silkme
Bacakların yerine omuzlarını geriye çekerek yükü oynatma.
Kör geri hareket
Engelleri kontrol etmeden hızlanma.
Sık sorulan sorular
Geriye kızak sürükleme: Aşırı yatmak neden bir hatadır?
Halata asılarak ayağının desteğini kaybetme.
Geriye kızak sürükleme: Halatı gevşetmek neden bir hatadır?
Adım arasında boşluk yaratıp sonraki çekişi darbeli yapma.
Geriye kızak sürükleme: Ayağı çaprazlamak neden bir hatadır?
Geri giderken bacaklarını birbirinin arkasından geçirme.
Geriye kızak sürükleme: Dizi kilitlemek neden bir hatadır?
Her adımı sert bir diz sonlanmasıyla tamamlama.
Geriye kızak sürükleme: Omuzla silkme neden bir hatadır?
Bacakların yerine omuzlarını geriye çekerek yükü oynatma.
Geriye kızak sürükleme: Kör geri hareket neden bir hatadır?
Engelleri kontrol etmeden hızlanma.
Geriye kızak sürükleme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Arkandaki zemini önceden kontrol et. Dizlerini yumuşak tut. Kalçanı tamamen yere oturtma. Halatı kollardan sertçe çekme. Adım boyunu kısa koru. Yükü kesintisiz hareket ettir.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.