Top üzerinde hamstring curl
Top üzerinde hamstring curl, Hamstring kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Gastrocnemius, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Top mesafesi
Bacakların uzanınca ayak bileklerin top üstünde kalacak mesafeyi seç.
- Yatış
Kürek kemiklerini zemine yerleştir.
- Köprü hazırlığı
Kollarını yanlara açıp pelvisini yükselt.
- Yuvarlama
Dizlerini bükerek topu kalçana yaklaştır.
- Kalça hattı
Çekişte uyluk ve gövde bağlantısını koru.
- Geri yuvarlama
Dizlerini açarken topu ileri sür.
- Sonlandırma
Top yeniden uzaktayken kalçanı yere bırak.
Kritik teknik noktalar
- Ağırlığını başına bindirme.
- Topu ayak bileklerinle ortala.
- Dizlerin açılırken kalçan düşmesin.
- Baldırınla topu yana itme.
- Çekiş sonunda kısa durak yap.
- Topun altındaki zemini boş tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Başla destek almak
Üst temas omuzlardan boyuna kayar.
Topun çapraz kaçması
Bacaklar farklı yönlerde kuvvet üretir.
Köprünün çökmesi
Kalça desteği kaybolur.
Ayağı topa vurmak
Yuvarlama kesintili hale gelir.
Tam hızla uzatmak
Hamstring frenlemesi kaybolur.
Belden yükselmek
Pelvis açışı omurga yaylanmasıyla tamamlanır.
Sık sorulan sorular
Top üzerinde hamstring curl: Başla destek almak neden bir hatadır?
Üst temas omuzlardan boyuna kayar.
Top üzerinde hamstring curl: Topun çapraz kaçması neden bir hatadır?
Bacaklar farklı yönlerde kuvvet üretir.
Top üzerinde hamstring curl: Köprünün çökmesi neden bir hatadır?
Kalça desteği kaybolur.
Top üzerinde hamstring curl: Ayağı topa vurmak neden bir hatadır?
Yuvarlama kesintili hale gelir.
Top üzerinde hamstring curl: Tam hızla uzatmak neden bir hatadır?
Hamstring frenlemesi kaybolur.
Top üzerinde hamstring curl: Belden yükselmek neden bir hatadır?
Pelvis açışı omurga yaylanmasıyla tamamlanır.
Top üzerinde hamstring curl yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ağırlığını başına bindirme. Topu ayak bileklerinle ortala. Dizlerin açılırken kalçan düşmesin. Baldırınla topu yana itme. Çekiş sonunda kısa durak yap. Topun altındaki zemini boş tut.
Benzer hareketler
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.