Lastikle ayakta kalça içe çekiş
Lastikle ayakta kalça içe çekiş, Adductor longus, Adductor brevis, Adductor magnus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Adductor longus, Adductor brevis, Adductor magnus
- Yardımcı kaslar
- Gracilis, Pectineus, Destek kalçası stabilizatörleri
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Ankraj
Lastiği ayak bileği yüksekliğinde sağlam noktaya bağla.
- Çalışan taraf
Ankraj tarafındaki ayak bileğine halkayı geçir.
- Duruş
Ankrajdan uzaklaşarak lastikte hafif gerilim oluştur.
- Destek
Diğer ayağına yük verip elinle denge al.
- İçe çekiş
Çalışan bacağını gövde orta çizgisine doğru getir.
- Geçiş
Pelvis dönmeden destek ayağının önünden az miktarda geçir.
- Geri açılış
Lastiğin çekişine direnerek başlangıca dön.
Kritik teknik noktalar
- Çekiş yönünü dışarı açışla karıştırma.
- Ankrajı ayak hizasında tut.
- Dizini sabit uzunlukta taşı.
- Destek bacağının önünü boş bırak.
- Pelvisini lastiğe doğru döndürme.
- Bacağı dönüşte lastiğe teslim etme.
Sık tekrarlanan hatalar
Dışa kaldırmak
İç bacak çekişi yerine abdüksiyon yapılır.
Yanlış bacağa bağlamak
Direnç istenen içe hareketin karşısında kalmaz.
Çapraz savuruş
Kalça kontrolü yerini momentuma bırakır.
Gövdeyle yana kaçmak
Gerilim bacak hareketi olmadan değişir.
Dizde bükülmek
Lastiğin kuvvet kolu azalır.
Gevşek ankraj
Başlangıç direnci ve bağlantı kararlılığı kaybolur.
Sık sorulan sorular
Lastikle ayakta kalça içe çekiş: Dışa kaldırmak neden bir hatadır?
İç bacak çekişi yerine abdüksiyon yapılır.
Lastikle ayakta kalça içe çekiş: Yanlış bacağa bağlamak neden bir hatadır?
Direnç istenen içe hareketin karşısında kalmaz.
Lastikle ayakta kalça içe çekiş: Çapraz savuruş neden bir hatadır?
Kalça kontrolü yerini momentuma bırakır.
Lastikle ayakta kalça içe çekiş: Gövdeyle yana kaçmak neden bir hatadır?
Gerilim bacak hareketi olmadan değişir.
Lastikle ayakta kalça içe çekiş: Dizde bükülmek neden bir hatadır?
Lastiğin kuvvet kolu azalır.
Lastikle ayakta kalça içe çekiş: Gevşek ankraj neden bir hatadır?
Başlangıç direnci ve bağlantı kararlılığı kaybolur.
Lastikle ayakta kalça içe çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Çekiş yönünü dışarı açışla karıştırma. Ankrajı ayak hizasında tut. Dizini sabit uzunlukta taşı. Destek bacağının önünü boş bırak. Pelvisini lastiğe doğru döndürme. Bacağı dönüşte lastiğe teslim etme.
Benzer hareketler
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.