Lastikle yatarak triceps açış

Lastikle yatarak triceps açış, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – triceps dirsek açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Anconeus, Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Ön kol kasları
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Triceps dirsek açışı

Uygulama tekniği

Bağlantı
Lastiği sehpa veya rack tabanına, başınla aynı hat üzerinde sabitle.
Yatış
Düz sehpaya uzanıp ayaklarını yere bas; lastik ankrajı başının gerisinde kalsın.
Uçlar
İki ucu eşit kavrayıp üst kollarını zemine dik yerleştir.
Alt başlangıç
Dirseklerini bükerek ellerini baş üstü-gerisinde hazırla; lastiği yüzüne sürtme.
Açış
Nefes vererek dirseklerini uzat; üst kollarını sabit tut.
Üst durak
Kollarını kontrollü düzleştirip lastiğin üst direncini kısa süre karşıla.
Geri bük
Elleri yavaşça baş yönüne geri al; ankrajın çekişine teslim olmadan tekrar et.

Kritik teknik noktalar

Ankrajı baş hattına hizala.
Uçları eşit uzunlukta tut.
Üst kollarını dik koru.
Lastiği yüzüne yaklaştırma.
Dirseklerini yavaş bük.
Üstte ekleme çarparak kilitleme.

Sık tekrarlanan hatalar

Zayıf ankraj

Lastiği çekiş yönünde kayabilecek yere bağlama; baş çevresinde yük kullanmadan önce bağlantıyı doğrula.

Eşitsiz uçlar

İki eli farklı uzunluktaki lastikle çalıştırma; dirseklerde benzer gerilim ve yol kur.

Üst kolları öne indirmek

Elleri kaldırmak için kollarını göğse taşıma; hareketi dirsek açışında tut.

Baş üstüne hızlı dönmek

Lastiğin ellerini alnına çekmesine izin verme; bükülüşü yavaşça frenle.

Belden köprü

Direnci aşmak için kalçanı ve göğsünü yükseltme; sehpaya temas eden gövdeni sabitle.

Aşırı sıkışık dirsek

Dirseklerini birbirine bastırıp bilek yolunu zorlamayı bırak; doğal üst kol genişliğini koru.

Sık sorulan sorular