Ayak destekli halter pike yuvarlaması

Ayak destekli halter pike yuvarlaması, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – halter üzerinde dinamik gövde kontrolü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Rectus abdominis
Yardımcı kaslar: Erector spinae, Deltoid
Egzersiz tipi: Kuvvet – halter üzerinde dinamik gövde kontrolü

Uygulama tekniği

Halter
İki ucunda eşit küçük plakalar bulunan serbest dönen bir bar kur.
Tutuş
Barı kavrayıp ayak uçlarında yüksek plank pozisyonu al.
Hat
Omuzlarını bar üzerinde tut; belini sarkıtma.
Pike
Kalçanı yukarı kaldırırken barı ayaklarına doğru yuvarla.
Kol
Kollarını uzun ve mümkün olduğunca yere dik taşı.
Tepe
Karın kısalmasını kontrol ederek kısa dur.
Açılış
Barı yavaşça öne sürüp yeniden düz plank hattına dön.

Kritik teknik noktalar

Bu varyasyonu diz üstü rollout gibi uygulama.
Plakaların eşit dönmesini sağla.
Kalçanı yükseltirken nefes ver.
Ayaklarını kaydırma.
Omuz yükünü ellerinin üzerinde taşı.
Belin düşmeden açılışı bitir.

Sık tekrarlanan hatalar

Diz üstüne geçmek

Ayak destekli pike düzenini farklı bir rollout biçimiyle karıştırma.

Barı uzağa kaçırmak

Başlangıç plankının ötesine kontrolsüz açılma.

Belden sarkmak

Geri açılışta karın kontrolünü bırakma.

Kolları eğmek

Pike sırasında dirseklerini bükerek halteri kendine çekme.

Plakaları eşitsiz kurmak

Barın bir yana sapmasına yol açan farklı çaplar kullanma.

Kalçayı savurmak

Yükselişi nefes ve karın kontrolü yerine ivmeyle yapma.

Sık sorulan sorular