Diz üstü halter açılışı
Diz üstü halter açılışı, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – halterle anti-ekstansiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – halterle anti-ekstansiyon
Uygulama tekniği
- Bar
İki yana eşit çaplı hafif plakalar takıp sabitle.
- Diz
Dizlerini mat üzerine koy ve barı önüne getir.
- Kavrama
Omuz genişliğinde üstten tutuş al.
- Hazırlık
Pelvisini hafif arkaya kıvırıp kaburgalarını toparla.
- Açılma
Barı düz ileri yuvarlarken omuz ve kalçanı birlikte ilerlet.
- Sınır
Gövden yere değmeden ve belin sarkmadan dur.
- Toparlanma
Karnını sıkıp halteri yavaşça dizlerine yaklaştır.
Kritik teknik noktalar
- Plaka kilitlerini kontrol et.
- Barı iki elle eşit sür.
- Dirseklerini uzun tut.
- Diz desteğini yerinde bırak.
- Dönüşte nefes ver.
- Mesafeyi bel kontrolüne göre kısalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Bel boşluğunu artırmak
Bar uzaklaştıkça yükü bel ekstansiyonuyla taşıma.
Kolları kıvırmak
Halteri pazu çekişiyle geri getirme.
Kalçayı önce çekmek
Gövdeyi katlayıp karın kaldıracından kaçma.
Barı çapraz sürmek
İki kolu eşitsiz kullanarak omuz ve gövdeyi döndürme.
Dibe düşmek
Dönemeyeceğin mesafeye açılıp göğsünü yere bırakma.
Plakayı gevşek bırakmak
Yuvarlanırken yükün bar boyunca kaymasına izin verme.
Sık sorulan sorular
Diz üstü halter açılışı: Bel boşluğunu artırmak neden bir hatadır?
Bar uzaklaştıkça yükü bel ekstansiyonuyla taşıma.
Diz üstü halter açılışı: Kolları kıvırmak neden bir hatadır?
Halteri pazu çekişiyle geri getirme.
Diz üstü halter açılışı: Kalçayı önce çekmek neden bir hatadır?
Gövdeyi katlayıp karın kaldıracından kaçma.
Diz üstü halter açılışı: Barı çapraz sürmek neden bir hatadır?
İki kolu eşitsiz kullanarak omuz ve gövdeyi döndürme.
Diz üstü halter açılışı: Dibe düşmek neden bir hatadır?
Dönemeyeceğin mesafeye açılıp göğsünü yere bırakma.
Diz üstü halter açılışı: Plakayı gevşek bırakmak neden bir hatadır?
Yuvarlanırken yükün bar boyunca kaymasına izin verme.
Diz üstü halter açılışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Plaka kilitlerini kontrol et. Barı iki elle eşit sür. Dirseklerini uzun tut. Diz desteğini yerinde bırak. Dönüşte nefes ver. Mesafeyi bel kontrolüne göre kısalt.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.