Derin halter squat
Derin halter squat, Quadriceps, Gluteus maximus, Adductor magnus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus, Adductor magnus
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Karın kasları, Soleus
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Güvenlik
Raf durdurucularını derin alt konuma göre ayarla.
- Bar taşıma
Halteri arka omuz kaslarında sabitle.
- Ayak seçimi
Kalçanın derine inmesine izin veren genişliği bul.
- İniş
Dizlerini ayak yönünde ilerletip kalçanı aralarına indir.
- Derinlik
Uyluklarını paralelin altına yalnız taban ve gövde kontrolün sürerse taşı.
- Dönüş
Alt konumda gevşemeden iki ayağını yere bastır.
- Kalkış
Kalçan ve omuzların birlikte yükselirken barı ayak üzerinde tut.
Kritik teknik noktalar
- Derinliği zorla baldır temasıyla ölçme.
- Dizlerine ileri hareket alanı bırak.
- Alt noktada pelvis konumunu izle.
- Topuğun kalkarsa daha fazla alçalma.
- Bar yatağını dipte gevşetme.
- Derinliği tekrarlar arasında tutarlı tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Zorunlu tam kapanış
Yapıya uymayan derinlik taban veya bel konumunu bozabilir.
Dipte çöküş
Aktif kontrol alt konumda kaybolur.
Topuk üzerinde devrilmek
Ayak önünün kalkması dengeyi azaltır.
Dizleri geride kilitlemek
Kalçanın dikey alçalmasını zorlaştırır.
Sırtı boşaltmak
Barın sabit yatağı bozulur.
Öne katlanarak çıkmak
Derin alt konumdan kalça tek başına yükselir.
Sık sorulan sorular
Derin halter squat: Zorunlu tam kapanış neden bir hatadır?
Yapıya uymayan derinlik taban veya bel konumunu bozabilir.
Derin halter squat: Dipte çöküş neden bir hatadır?
Aktif kontrol alt konumda kaybolur.
Derin halter squat: Topuk üzerinde devrilmek neden bir hatadır?
Ayak önünün kalkması dengeyi azaltır.
Derin halter squat: Dizleri geride kilitlemek neden bir hatadır?
Kalçanın dikey alçalmasını zorlaştırır.
Derin halter squat: Sırtı boşaltmak neden bir hatadır?
Barın sabit yatağı bozulur.
Derin halter squat: Öne katlanarak çıkmak neden bir hatadır?
Derin alt konumdan kalça tek başına yükselir.
Derin halter squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Derinliği zorla baldır temasıyla ölçme. Dizlerine ileri hareket alanı bırak. Alt noktada pelvis konumunu izle. Topuğun kalkarsa daha fazla alçalma. Bar yatağını dipte gevşetme. Derinliği tekrarlar arasında tutarlı tut.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.