Halterle yerde kalça köprüsü

Halterle yerde kalça köprüsü, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yüklü kalça ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Gluteus maximus
Yardımcı kaslar: Gastrocnemius, Soleus, Hamstring kasları
Egzersiz tipi: Kuvvet – yüklü kalça ekstansiyonu

Uygulama tekniği

Hazırlık
Yerde oturup pedli halteri bacakların üzerinden kalça kıvrımına yuvarla.
Yatış
Sırtüstü uzanıp dizlerini bük ve ayaklarını kalça genişliğinde yere bas.
Bar kontrolü
İki elinle halteri tutarak pelvisinin üzerinde sabitle.
Kalkış
Topukların ve orta ayağınla zemini itip kalçanı yukarı kaldır.
Üst çizgi
Diz, kalça ve omuzların arasında düz bir hat oluştuğunda kalçanı sık.
Kaburga kontrolü
Üstte alt kaburgalarını dışarı açmadan kısa süre bekle.
İndirme
Kalçanı yavaşça yere indirip barın yerini koruyarak tekrarla.

Kritik teknik noktalar

Barın altına kalın ped koy.
Üstte kaval kemiklerini yaklaşık dik tut.
Çeneni hafif içeri al.
Belini değil kalçanı aç.
Dizlerini ayak yönünde tut.
Barı iki elinle sabitle.

Sık tekrarlanan hatalar

Beli yaylandırmak

Kalça yüksekliğini belden uzanarak artırma.

Ayakları uzak koymak

Üstte diz açısını gereksiz büyütüp hamstring krampına zemin hazırlama.

Dizleri birleştirmek

Kalkışta iki dizini içeri çekme.

Barı karna taşımak

Yükün kalça kıvrımından yukarı kaymasına izin verme.

Sert yere inmek

Kalçanı zemine bırakarak tekrarlar arasında gerilimi kaybetme.

Boyna yüklenmek

Başını zemine bastırarak gövdeni yükseltme.

Sık sorulan sorular