Eğimli sehpada halterle omuz uzanışı

Eğimli sehpada halterle omuz uzanışı, Serratus anterior kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – skapular protraksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Serratus anterior
Yardımcı kaslar: Pectoralis minor, Ön deltoid, Triceps brachii (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Skapular protraksiyon

Uygulama tekniği

Eğimli yatış
Eğimli sehpada ayaklarını yere yerleştirip üst sırtını destekle.
Bar tutuşu
Barı üstten simetrik kavrayıp göğüs üzerinde taşı.
Kol açısı
Dirseklerini düz fakat geriye kilitlenmemiş konumda sabitle.
Kürek hareketi
Dirsek açını değiştirmeden omuz kuşağını öne uzat; bar birkaç santimetre yükselsin.
Üst his
Küreklerinin göğüs kafesinin yanlarına kaydığını hissederek kısa dur.
Geri yerleşim
Omuz kuşağını yavaşça eski konumuna getir; barın yüksekliği küçük miktarda azalsın.
Tekrar
Göğüs pressi yapmadan bu kısa skapular uzanış döngüsünü yinele.

Kritik teknik noktalar

Kısa kürek uzanışında dirseğini bükme.
Hareketi küçük tut.
Küreklerini öne kaydır.
Belden yükseklik kazanma.
Barı göğüs hattında dengele.
Hafif yükle skapular kontrol kur.

Sık tekrarlanan hatalar

Dirsek bükmek

Barı indirip yeniden press yapma; hedef hareketi omuz kuşağının öne kayışıyla oluştur.

Göğsü yükseltmek

Barı yukarı taşımak için kaburgalarını ve belini minderden kaldırma; gövde yerine kürekler hareket etsin.

Aşırı açıklık aramak

Küçük skapular hareketten daha fazla yükseklik çıkarmaya çalışma; omuz kontrolünü bozacak uzanıştan kaçın.

Kürekleri kilitlemek

Başlangıçta omuzlarını sürekli geriye bastırma; öne uzanma için doğal kayma alanı bırak.

Bilekleri geriye düşürmek

Kısa hareket olsa da barı parmaklarına taşıma; avuç kökünü ön kol üzerinde tut.

Bir omzu önce kaldırmak

Barın bir ucunu ötekinden erken yükseltme; iki skapulanın eşzamanlı hareketini izle.

Sık sorulan sorular