Dambıllarla baş üstüne öne kaldırma
Dambıllarla baş üstüne öne kaldırma, Ön deltoid, Serratus anterior kaslarını çalıştıran bir kuvvet – uzun kollu tam omuz fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior
- Yardımcı kaslar
- Üst trapez, Pectoralis major klaviküler baş, Rotator cuff kasları, Rectus abdominis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – uzun kollu tam omuz fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Yük
Dambılları uyluklarının önünde avuçların bacaklarına bakacak şekilde tut.
- Taban
Ayaklarını dengeli açıp dizlerini yumuşat.
- Kol
Dirseklerinde küçük sabit bükülme bırak.
- Kaldırma
Kollarını önden yarım daire çizerek yükselt.
- Yukarı
Omuzların doğal yukarı rotasyonuna izin vererek baş üstüne ulaş.
- Sınır
Belin yaylanmadan eriştiğin açıda dur.
- İniş
Aynı yayla yavaşça uyluk önüne dön.
Kritik teknik noktalar
- Baş üstü açısını rahatlıkla sınırla.
- Dirsekleri zorla kilitleme.
- Kaburgalarını aşağıda tut.
- İki ağırlığı eşit yükselt.
- Boynunu öne uzatma.
- Hafif dambıllarla başla.
Sık tekrarlanan hatalar
Beli açmak
Baş üstü mesafeyi gövde hiperekstansiyonuyla kazanma.
Omuzları aşağı kilitlemek
Kol yükselişinde küreklerin yukarı dönüşünü engelleme.
Kalçayla sallamak
Uzun kol kaldıracını ivmeyle geçme.
Dirsekleri kıvırmak
Front raisei omuz pressine dönüştürme.
Açıklığı zorlamak
Omuzlar rahat değilken tam baş üstüne gitmeye çalışma.
Düşürerek inmek
Uzun yolu kontrolsüz yerçekimine bırakma.
Sık sorulan sorular
Dambıllarla baş üstüne öne kaldırma: Beli açmak neden bir hatadır?
Baş üstü mesafeyi gövde hiperekstansiyonuyla kazanma.
Dambıllarla baş üstüne öne kaldırma: Omuzları aşağı kilitlemek neden bir hatadır?
Kol yükselişinde küreklerin yukarı dönüşünü engelleme.
Dambıllarla baş üstüne öne kaldırma: Kalçayla sallamak neden bir hatadır?
Uzun kol kaldıracını ivmeyle geçme.
Dambıllarla baş üstüne öne kaldırma: Dirsekleri kıvırmak neden bir hatadır?
Front raisei omuz pressine dönüştürme.
Dambıllarla baş üstüne öne kaldırma: Açıklığı zorlamak neden bir hatadır?
Omuzlar rahat değilken tam baş üstüne gitmeye çalışma.
Dambıllarla baş üstüne öne kaldırma: Düşürerek inmek neden bir hatadır?
Uzun yolu kontrolsüz yerçekimine bırakma.
Dambıllarla baş üstüne öne kaldırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Baş üstü açısını rahatlıkla sınırla. Dirsekleri zorla kilitleme. Kaburgalarını aşağıda tut. İki ağırlığı eşit yükselt. Boynunu öne uzatma. Hafif dambıllarla başla.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.