Dambılla eğimli omuz uzanışı
Dambılla eğimli omuz uzanışı, Serratus anterior kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – skapular protraksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Serratus anterior
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis minor, Ön deltoid, Triceps brachii (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Skapular protraksiyon
Uygulama tekniği
- Eğim
Sehpaya hafif-orta eğim verip ayaklarını yere yerleştir.
- Yükleri al
Dambılları uyluk desteğiyle omuzlarına getirip sırtını mindere yasla.
- Dik kollar
Avuçların öne bakacak şekilde iki yükü omuz üzerinde tut.
- Dirsek sabitliği
Kollarını düz fakat ekleme sert asılmadan koru.
- Uzan
Nefes vererek küreklerini öne kaydırıp dambılları birkaç santimetre tavana yaklaştır.
- Geri yerleş
Omuz kuşağını kontrollü geri indir; dirseklerinde bükülme oluşmasın.
- Tekrar
Kısa skapular hareketi sürdürürken gövdeni arkalıktan kaldırma.
Kritik teknik noktalar
- Dirsek açını değiştirme.
- Kısa kürek uzanışı yap.
- İki omzu eşzamanlı hareket ettir.
- Belden yükseklik kazanma.
- Dambılları omuz üzerinde dengele.
- Hafif yükle kontrol kur.
Sık tekrarlanan hatalar
Omuz pressi yapmak
Dirseklerini büküp yükleri itme; bu varyantta hareketi skapular uzanışla sınırla.
Göğsü yükseltmek
Dambılları yukarı taşımak için kaburgalarını minderden kaldırma; küreklerin göğüs kafesinde hareket etsin.
Tek tarafı önce uzatmak
Bir dambılı diğerinden yüksek taşımaya bırakma; iki omuzun kısa yolunu eşitle.
Aşırı açıklık
Kürek hareketi bittikten sonra bütün sırtını kaldırarak devam etme; birkaç santimetrelik kontrollü aralıkta kal.
Bileği kırmak
Kısa hareketi geriye kıvrık elle taşıma; sapları ön kolların üzerinde hizala.
Kürekleri kilitlemek
Omuzlarını sürekli geriye bastırarak öne hareketi engelleme; kontrollü protraksiyona alan ver.
Sık sorulan sorular
Dambılla eğimli omuz uzanışı: Omuz pressi yapmak neden bir hatadır?
Dirseklerini büküp yükleri itme; bu varyantta hareketi skapular uzanışla sınırla.
Dambılla eğimli omuz uzanışı: Göğsü yükseltmek neden bir hatadır?
Dambılları yukarı taşımak için kaburgalarını minderden kaldırma; küreklerin göğüs kafesinde hareket etsin.
Dambılla eğimli omuz uzanışı: Tek tarafı önce uzatmak neden bir hatadır?
Bir dambılı diğerinden yüksek taşımaya bırakma; iki omuzun kısa yolunu eşitle.
Dambılla eğimli omuz uzanışı: Aşırı açıklık neden bir hatadır?
Kürek hareketi bittikten sonra bütün sırtını kaldırarak devam etme; birkaç santimetrelik kontrollü aralıkta kal.
Dambılla eğimli omuz uzanışı: Bileği kırmak neden bir hatadır?
Kısa hareketi geriye kıvrık elle taşıma; sapları ön kolların üzerinde hizala.
Dambılla eğimli omuz uzanışı: Kürekleri kilitlemek neden bir hatadır?
Omuzlarını sürekli geriye bastırarak öne hareketi engelleme; kontrollü protraksiyona alan ver.
Dambılla eğimli omuz uzanışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dirsek açını değiştirme. Kısa kürek uzanışı yap. İki omzu eşzamanlı hareket ettir. Belden yükseklik kazanma. Dambılları omuz üzerinde dengele. Hafif yükle kontrol kur.
Benzer hareketler
- Eğimli sehpada halterle omuz uzanışı
- Kollar baş üstünde geriye kızak yürüyüşü
- Smith eğimli omuz yükseltme
- Dambıllarla baş üstüne öne kaldırma
- Halteri önden baş üstüne kaldırma
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.