Halterle öne lunge
Halterle öne lunge, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Adductor magnus, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Yük alma
Barı üst sırtına alıp raftan açık alana çık.
- Ayaklar
Kalça genişliğinde dengelen.
- Öne adım
Bir ayağını ileri kendi hattında yerleştir.
- Fren
Ön taban temasıyla diz ve kalçanı bük.
- Alçalma
Arka dizini yere yaklaştırırken barı yatay tut.
- Geri itme
Öndeki ayağınla başlangıç konumuna dön.
- Yeni tekrar
Bar salınımı durunca aynı veya diğer bacakla başlat.
Kritik teknik noktalar
- Barın uçları için alan bırak.
- Boynuna yük bindirme.
- Ön topuğu basıştan sonra yerde tut.
- Barı yana yatırma.
- Adımı dönüş yapabileceğin boyda seç.
- Dizi geride tutmak için gövdeni bozma.
Sık tekrarlanan hatalar
Çok uzun adım
Başlangıca kontrollü dönüş zorlaşır.
Barı döndürmek
Omuzlarla pelvis farklı yönlere bakar.
Dar basış
Ağır üst gövde altında yan denge azalır.
Sert diz teması
İniş zemine çarparak biter.
Öne eğilip kalmak
Geri itişin yönü bozulur.
Dönüşü sıçramak
Yüksek barla dengesiz iniş oluşur.
Sık sorulan sorular
Halterle öne lunge: Çok uzun adım neden bir hatadır?
Başlangıca kontrollü dönüş zorlaşır.
Halterle öne lunge: Barı döndürmek neden bir hatadır?
Omuzlarla pelvis farklı yönlere bakar.
Halterle öne lunge: Dar basış neden bir hatadır?
Ağır üst gövde altında yan denge azalır.
Halterle öne lunge: Sert diz teması neden bir hatadır?
İniş zemine çarparak biter.
Halterle öne lunge: Öne eğilip kalmak neden bir hatadır?
Geri itişin yönü bozulur.
Halterle öne lunge: Dönüşü sıçramak neden bir hatadır?
Yüksek barla dengesiz iniş oluşur.
Halterle öne lunge yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barın uçları için alan bırak. Boynuna yük bindirme. Ön topuğu basıştan sonra yerde tut. Barı yana yatırma. Adımı dönüş yapabileceğin boyda seç. Dizi geride tutmak için gövdeni bozma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.