Sehpa üzerinden halter açılışı
Sehpa üzerinden halter açılışı, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yükseltilmiş diz destekli anti-ekstansiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring kasları, Latissimus dorsi, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – yükseltilmiş diz destekli anti-ekstansiyon
Uygulama tekniği
- Sehpa
Kaymayan sabit sehpaya iki dizini yerleştir.
- Halter
Eşit plakalı barı sehpanın ucuna yakın zemine kur.
- Tutuş
Barı orta-dar genişlikte kavra.
- Hazırlık
Diz desteğinin kenardan kaymayacağını doğrula ve karnını sık.
- İlerleme
Kalçanı açarken barı öne yuvarla; kollarını başının önüne uzat.
- Sınır
Yüksek destek nedeniyle büyüyen mesafeyi kontrollü noktada durdur.
- Dönüş
Dirseklerini bükmeden barı sehpa yakınına geri getir.
Kritik teknik noktalar
- Sehpayı önce sabitle.
- Dizlerini kenara taşırma.
- Halteri düz hatta sür.
- Baş üstü açısını zorlamadan seç.
- Kalça ve göğsünü birlikte geri getir.
- Çıkarken barı kontrol altında bırak.
Sık tekrarlanan hatalar
Sehpayı kaydırmak
Yatay çekişte hareket eden bir minder üzerinde diz çökme.
Dizi kenara koymak
Destek alanını küçültüp düşme tehlikesi oluşturma.
Fazla uzamak
Yükseltilmiş başlangıcın arttırdığı kaldıracı küçümseme.
Beli çukurlaştırmak
Bar ileri giderken karın gerilimini bırakma.
Dirsekle çekmek
Dönüşü kol kıvırmasıyla kısaltma.
Kalçaya oturmak
Bar geri gelirken gövdeyi yalnızca geriye katlama.
Sık sorulan sorular
Sehpa üzerinden halter açılışı: Sehpayı kaydırmak neden bir hatadır?
Yatay çekişte hareket eden bir minder üzerinde diz çökme.
Sehpa üzerinden halter açılışı: Dizi kenara koymak neden bir hatadır?
Destek alanını küçültüp düşme tehlikesi oluşturma.
Sehpa üzerinden halter açılışı: Fazla uzamak neden bir hatadır?
Yükseltilmiş başlangıcın arttırdığı kaldıracı küçümseme.
Sehpa üzerinden halter açılışı: Beli çukurlaştırmak neden bir hatadır?
Bar ileri giderken karın gerilimini bırakma.
Sehpa üzerinden halter açılışı: Dirsekle çekmek neden bir hatadır?
Dönüşü kol kıvırmasıyla kısaltma.
Sehpa üzerinden halter açılışı: Kalçaya oturmak neden bir hatadır?
Bar geri gelirken gövdeyi yalnızca geriye katlama.
Sehpa üzerinden halter açılışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sehpayı önce sabitle. Dizlerini kenara taşırma. Halteri düz hatta sür. Baş üstü açısını zorlamadan seç. Kalça ve göğsünü birlikte geri getir. Çıkarken barı kontrol altında bırak.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.