Halter omuz press

Halter omuz press, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dikey omuz itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid, Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dikey omuz itişi

Uygulama tekniği

Ön omuz
Barı üst göğüste rahatça destekleyip omuzdan biraz geniş üstten tut.
Ayaklar
Dengeli genişlikte yere bas; dizlerini kilitlemeden sabitle.
Karın
Kalçanı sıkıp kaburgalarını pelvis üzerinde tut.
Baş geçişi
Çeneni kısa süre geri çek; barın yüzünün önünden yakın geçmesine alan aç.
Press
Nefes vererek dirseklerini yukarı açıp barı baş üzerine kaldır.
Dik destek
Bar başını geçince doğal baş konumuna dön; yükü iki omzun üzerinde dengele.
İndir
Barı yüzüne sürtmeden ön omuzlarına yavaşça al; dirseklerini barın altında koru.

Kritik teknik noktalar

Barı ön omuzdan başlat.
Dizle hız verme.
Yükü gövdene yakın geçir.
Üstte omuz hattını bul.
Bileklerini ön koluna hizala.
Barı omuzlarına düşürme.

Sık tekrarlanan hatalar

Push presse dönmek

Bar ağırlaşınca dizlerini esnetip bacak ivmesi ekleme; hareketi katı omuz pressi olarak sürdür.

Bel kavsi

Yükselişte geriye yatıp barı göğüs pressi açısına taşıma; karın ve kalça desteğini koru.

Öne kaçan bar

Yüzün çevresinde geniş daire çizme; barı yakın dik hatta ilerlet.

Başla çarpışmak

Çeneni bar yolunda bırakma; küçük kontrollü baş çekişiyle geçiş alanı aç.

Bileklerin kırılması

Barı geriye düşen ellerle taşıma; ön kolun üstünde sağlam avuç kökü desteği kur.

Hızlı iniş

Barı köprücük kemiğine vurma; dirsek büküşüyle ön omuzlarda yumuşak karşıla.

Sık sorulan sorular