Halterle basamağa çıkış
Halterle basamağa çıkış, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Hamstring, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Yükleme
Barı üst sırtına yerleştirip basamağın önünde dur.
- Basamak
Üst ayağın tüm tabanını platforma koy.
- Yükseltme
Üstteki diz ve kalçanı açarak bedenini kaldır.
- Yük dengesi
Barın iki ucunu aynı yükseklikte taşı.
- Birleştirme
Gerideki ayağını platforma getir.
- Geri adım
Son gelen ayağı yere indirirken öndeki bacağınla frenle.
- Tam iniş
Çalışan ayağını da zemine geri al.
Kritik teknik noktalar
- Baş yüksekliğinde bar alanını kontrol et.
- Alt ayaktan fırlayarak yardım alma.
- İlk ayağı kenara yarım basma.
- Barı inişte öne yuvarlama.
- Birleştirmeden önce üstte dengelen.
- Basamağı aşırı yüksek seçme.
Sık tekrarlanan hatalar
Alt bacakla sıçrama
Yükseliş yükü çalışan bacaktan uzaklaşır.
Barın yana yatması
Tek taraflı destek üzerinde denge bozulur.
Hızlı aşağı adım
İnişin frenleme fazı atlanır.
Yarım taban
Platform desteği azalır.
Kalçayı yana kaçırmak
Diz ve kalça aynı hatta kalmaz.
Yükle dönmek
Dar platformda yön değiştirmek destek alanını kısıtlar.
Sık sorulan sorular
Halterle basamağa çıkış: Alt bacakla sıçrama neden bir hatadır?
Yükseliş yükü çalışan bacaktan uzaklaşır.
Halterle basamağa çıkış: Barın yana yatması neden bir hatadır?
Tek taraflı destek üzerinde denge bozulur.
Halterle basamağa çıkış: Hızlı aşağı adım neden bir hatadır?
İnişin frenleme fazı atlanır.
Halterle basamağa çıkış: Yarım taban neden bir hatadır?
Platform desteği azalır.
Halterle basamağa çıkış: Kalçayı yana kaçırmak neden bir hatadır?
Diz ve kalça aynı hatta kalmaz.
Halterle basamağa çıkış: Yükle dönmek neden bir hatadır?
Dar platformda yön değiştirmek destek alanını kısıtlar.
Halterle basamağa çıkış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Baş yüksekliğinde bar alanını kontrol et. Alt ayaktan fırlayarak yardım alma. İlk ayağı kenara yarım basma. Barı inişte öne yuvarlama. Birleştirmeden önce üstte dengelen. Basamağı aşırı yüksek seçme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.