Sehpa üzerinden sıçrama
Sehpa üzerinden sıçrama, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – çift ayak engel aşma egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Pliometrik güç – çift ayak engel aşma
Uygulama tekniği
- Engel
Sağlam ve aşabileceğin yükseklikte bir sehpa seçip arkasındaki iniş alanını boşalt.
- Başlangıç
Sehpanın önünde ayaklarını omuz genişliğinde aç.
- Hazırlık
Kısa bir squata inip kollarını geriye al.
- Kalkış
Kalça, diz ve bileklerini uzatarak ileri-yukarı sıçra.
- Geçiş
Ayaklarını sehpanın üzerinden taşıyacak kadar dizlerini çek.
- İniş
Sehpanın ötesinde iki ayağınla birlikte yumuşakça in.
- Yön değişimi
Dengeni tamamen bulduktan sonra dönüp karşı yöne hazırlan.
Kritik teknik noktalar
- Sehpanın üzerine değil ötesine in.
- İniş bölgesini boş bırak.
- İki ayağınla eşzamanlı kalk.
- Dizlerini yumuşak bükerek karşıla.
- Dönüşü inişten sonra yap.
- Engel yüksekliğini güvenli geçişe göre seç.
Sık tekrarlanan hatalar
Sehpaya basmak
Engel aşmayı kutuya sıçramayla karıştırma.
Eksik uzaklık
Ayağını sehpanın uzak kenarına çarpacak bir kalkış mesafesi seçme.
Havada dönmek
İniş öncesi gövdeni geri yöne çevirme.
Düz dizle inmek
Engeli geçtikten sonra bacaklarınla darbeyi emmeden yere basma.
Çok yakın kalkmak
Dizlerini öne taşımana izin vermeyen dar bir kalkış noktası seçme.
Dengesiz tekrar
Dengeyi bulmadan ters yöne sıçrama.
Sık sorulan sorular
Sehpa üzerinden sıçrama: Sehpaya basmak neden bir hatadır?
Engel aşmayı kutuya sıçramayla karıştırma.
Sehpa üzerinden sıçrama: Eksik uzaklık neden bir hatadır?
Ayağını sehpanın uzak kenarına çarpacak bir kalkış mesafesi seçme.
Sehpa üzerinden sıçrama: Havada dönmek neden bir hatadır?
İniş öncesi gövdeni geri yöne çevirme.
Sehpa üzerinden sıçrama: Düz dizle inmek neden bir hatadır?
Engeli geçtikten sonra bacaklarınla darbeyi emmeden yere basma.
Sehpa üzerinden sıçrama: Çok yakın kalkmak neden bir hatadır?
Dizlerini öne taşımana izin vermeyen dar bir kalkış noktası seçme.
Sehpa üzerinden sıçrama: Dengesiz tekrar neden bir hatadır?
Dengeyi bulmadan ters yöne sıçrama.
Sehpa üzerinden sıçrama yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sehpanın üzerine değil ötesine in. İniş bölgesini boş bırak. İki ayağınla eşzamanlı kalk. Dizlerini yumuşak bükerek karşıla. Dönüşü inişten sonra yap. Engel yüksekliğini güvenli geçişe göre seç.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.