Powerlifting bench press
Powerlifting bench press, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir maksimal kuvvet – yarışma tarzı yatay itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major, Ön kol kasları, Latissimus dorsi, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Maksimal kuvvet – yarışma tarzı yatay itiş
Uygulama tekniği
- Güvenlik
Sehpayı rack içinde ayarlayıp güvenlik kollarını ve gözcüyü hazırla.
- Üst sırt
Sehpaya uzanırken kürek kemiklerini geriye-aşağı toplayıp üst sırtını sabitle.
- Ayaklar
Ayaklarını sağlam basarak kalçan sehpada kalacak biçimde bacak itişi kur.
- Tutuş
Barı başparmaklarınla sarıp alt noktada bilek ve dirsek hizasını sağlayan genişliği seç.
- Çıkarma
Omuzlarını öne kaçırmadan barı kancadan alıp omuzlarının üzerinde dengele.
- İndirme
Dirseklerini kontrollü bükerek barı alt göğsüne indir ve göğüsten sekmeden kısa dur.
- Pres
Bacaklarının zemine basışını koruyarak barı yukarı ve hafif omuz yönüne itip kilitle.
Kritik teknik noktalar
- Kalçanı sehpayla temas ettir.
- Barı başparmağınla kapalı kavra.
- Kürek kemiklerini sabit tut.
- Bileğini barın altında hizala.
- Göğüs temasını kontrollü yap.
- Barı kancaya iki yandan yerleştir.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçayı kaldırmak
Bacak itişini kalçanı sehpadan keserek üretme.
Omuzları öne bırakmak
Barı çıkarırken üst sırt kurulumunu kaybetme.
Göğüsten sektirmek
Alt noktada barı gövdene çarparak hız alma.
Bileği geriye kırmak
Barın ağırlığını avucunun parmak tarafına kaçırma.
Aşırı açık dirsek
Üst kolunu gövdene tamamen dik açarak alt pozisyona girme.
Gözcüsüz aşırı yük
Barın altında kalabileceğin ağırlığı uygun güvenlik olmadan deneme.
Sık sorulan sorular
Powerlifting bench press: Kalçayı kaldırmak neden bir hatadır?
Bacak itişini kalçanı sehpadan keserek üretme.
Powerlifting bench press: Omuzları öne bırakmak neden bir hatadır?
Barı çıkarırken üst sırt kurulumunu kaybetme.
Powerlifting bench press: Göğüsten sektirmek neden bir hatadır?
Alt noktada barı gövdene çarparak hız alma.
Powerlifting bench press: Bileği geriye kırmak neden bir hatadır?
Barın ağırlığını avucunun parmak tarafına kaçırma.
Powerlifting bench press: Aşırı açık dirsek neden bir hatadır?
Üst kolunu gövdene tamamen dik açarak alt pozisyona girme.
Powerlifting bench press: Gözcüsüz aşırı yük neden bir hatadır?
Barın altında kalabileceğin ağırlığı uygun güvenlik olmadan deneme.
Powerlifting bench press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kalçanı sehpayla temas ettir. Barı başparmağınla kapalı kavra. Kürek kemiklerini sabit tut. Bileğini barın altında hizala. Göğüs temasını kontrollü yap. Barı kancaya iki yandan yerleştir.
Benzer hareketler
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Baş üstü kablo triceps açış
- Göğüs odaklı dip
- Ayaklar yükseltide şınav
- Tek kol dambıl triceps kickback
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.