Zincirli bench press
Zincirli bench press, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir kuvvet – artan dirençli yatay itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major, Latissimus dorsi, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – artan dirençli yatay itiş
Uygulama tekniği
- Zincir ayarı
Zincirleri barın iki yanına eşit uzunlukta bağlayıp yerde toplanan kısımları dengele.
- Güvenlik
Sehpa güvenliklerini ve gözcüyü zincirlerin yoluna girmeyecek biçimde hazırla.
- Kurulum
Kürek kemiklerini geriye toplayıp ayaklarını yere sağlam bas.
- Çıkarma
Barı omuzlarını öne taşımadan kancadan al.
- İndirme
Zincir halkaları zeminde birikirken barı alt göğsüne kontrollü getir.
- İtiş
Barı yukarı iterken halkalar yerden kalktıkça artan dirence karşı hız üret.
- Yerleştirme
İki kolunu eşit uzatıp zincir salınımı yatıştıktan sonra barı kancaya koy.
Kritik teknik noktalar
- İki zincirin boyunu eşitle.
- Alt noktada zincirin bir bölümü yerde kalsın.
- Zincirleri ayaklarından uzak tut.
- Üstte artan yükü hesaba kat.
- Barı yatay dengede tut.
- Kalçanı sehpadan kaldırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Eşitsiz zincir
Bir tarafın daha erken yerden ayrılmasına izin verme.
Tam askıda zincir
Alt noktada bütün halkaları havada bırakıp değişken direnç amacını kaybetme.
Salınımı büyütmek
Barı hızla yana kaydırarak zincirleri savurma.
Zincire basmak
Ayak desteğini halkaların üzerine yerleştirme.
Ağır kilit yükü
Üst noktadaki toplam direnci göz ardı ederek plaka ekleme.
Göğüsten sekmek
Zincir yükü azaldığında barı kontrolsüzce göğsüne çarptırma.
Sık sorulan sorular
Zincirli bench press: Eşitsiz zincir neden bir hatadır?
Bir tarafın daha erken yerden ayrılmasına izin verme.
Zincirli bench press: Tam askıda zincir neden bir hatadır?
Alt noktada bütün halkaları havada bırakıp değişken direnç amacını kaybetme.
Zincirli bench press: Salınımı büyütmek neden bir hatadır?
Barı hızla yana kaydırarak zincirleri savurma.
Zincirli bench press: Zincire basmak neden bir hatadır?
Ayak desteğini halkaların üzerine yerleştirme.
Zincirli bench press: Ağır kilit yükü neden bir hatadır?
Üst noktadaki toplam direnci göz ardı ederek plaka ekleme.
Zincirli bench press: Göğüsten sekmek neden bir hatadır?
Zincir yükü azaldığında barı kontrolsüzce göğsüne çarptırma.
Zincirli bench press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İki zincirin boyunu eşitle. Alt noktada zincirin bir bölümü yerde kalsın. Zincirleri ayaklarından uzak tut. Üstte artan yükü hesaba kat. Barı yatay dengede tut. Kalçanı sehpadan kaldırma.
Benzer hareketler
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Baş üstü kablo triceps açış
- Göğüs odaklı dip
- Ayaklar yükseltide şınav
- Tek kol dambıl triceps kickback
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.