Sehpa sprinti
Sehpa sprinti, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik kondisyon – basamakta dönüşümlü sıçrama egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Pliometrik kondisyon – basamakta dönüşümlü sıçrama
Uygulama tekniği
- Sehpa
Kaymayan alçak bir sehpa veya kutu kullan.
- Ayak yerleşimi
Bir ayağını üstüne tam basıp diğer ayağını zeminde tut.
- Hazırlık
Göğsünü dik tutarak üstteki kalça ve dizini hafif bük.
- İtiş
Üstteki ayağınla basamağı itip kalça ve dizini uzat.
- Değişim
Havadayken bacaklarını değiştirip karşı ayağını sehpanın üstüne getir.
- İniş
Alttaki ayağını zemine yumuşak koyarken üst ayağında dengelen.
- Seri
Kollarını koşu ritmine eşleyip kontrollü sağ-sol değişimlerle devam et.
Kritik teknik noktalar
- Üst ayağının tabanını sehpaya yerleştir.
- İtişi üstteki bacaktan üret.
- Dizini ayak yönünde tut.
- Her değişimde ayak yerini kontrol et.
- Sehpayı sabitle.
- Hız artarken taban temasını kaybetme.
Sık tekrarlanan hatalar
Kenar basışı
Üst ayağını yalnız parmak uçlarınla kenara koyma.
Zeminden aşırı itmek
Yerdeki bacakla sıçrayıp üst bacağın katkısını atlama.
Diz içe çökmesi
Sehpaya basan dizini içeri düşürme.
Çok yüksek sehpa
Akıcı bacak değişimini bozacak yükseklik seçme.
Sert zemin inişi
Alt ayağını dizin düzken yere vurma.
Göğsü düşürmek
Yorgunlukla gövdeni üst uyluğa kapatma.
Sık sorulan sorular
Sehpa sprinti: Kenar basışı neden bir hatadır?
Üst ayağını yalnız parmak uçlarınla kenara koyma.
Sehpa sprinti: Zeminden aşırı itmek neden bir hatadır?
Yerdeki bacakla sıçrayıp üst bacağın katkısını atlama.
Sehpa sprinti: Diz içe çökmesi neden bir hatadır?
Sehpaya basan dizini içeri düşürme.
Sehpa sprinti: Çok yüksek sehpa neden bir hatadır?
Akıcı bacak değişimini bozacak yükseklik seçme.
Sehpa sprinti: Sert zemin inişi neden bir hatadır?
Alt ayağını dizin düzken yere vurma.
Sehpa sprinti: Göğsü düşürmek neden bir hatadır?
Yorgunlukla gövdeni üst uyluğa kapatma.
Sehpa sprinti yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Üst ayağının tabanını sehpaya yerleştir. İtişi üstteki bacaktan üret. Dizini ayak yönünde tut. Her değişimde ayak yerini kontrol et. Sehpayı sabitle. Hız artarken taban temasını kaybetme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.