Bükülü dizle pelvis kaldırma
Bükülü dizle pelvis kaldırma, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – ters gövde fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İliopsoas, İç ve dış oblikler
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – ters gövde fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Yatış
Kollarını yanlara koyarak sırtüstü yat.
- Diz
Dizlerinde yaklaşık 75 derecelik bükülme bırak.
- Başlangıç
Ayaklarını zeminden az miktarda ayır.
- Yaklaşma
Diz açını koruyarak uyluklarını gövdene yaklaştır.
- Kıvrılma
Pelvisini geriye devrilerek kalçanı yerden kaldır.
- Durak
Dizlerin göğsüne yaklaşınca karın kaslarını kısa sık.
- Dönüş
Pelvisini ve bacaklarını belin kontrolünde yavaşça indir.
Kritik teknik noktalar
- Diz bükülmesini tutarlı tut.
- Hareketi pelvis kıvrılmasıyla bitir.
- Omuzlarını yerde bırak.
- Kalçanı az miktarda yükselt.
- Bacakları aşağıda savurma.
- Kaldırırken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Diz açısını değiştirmek
Tekrarı kolaylaştırmak için bacaklarını kontrolsüz katlayıp açma.
Bacakları fırlatmak
Kalçanı yerden ivmeyle koparma.
Belini bırakmak
Ayaklar aşağı inerken bel boşluğunu artırma.
Boyna çıkmak
Pelvis yükselişini omuzların üzerine yuvarlanmaya dönüştürme.
Ellerle itmek
Zemine sert basıp gövdeyi kollarla kaldırma.
Sakrumu vurmak
Pelvisi mata düşürerek frenleme bölümünü atlama.
Sık sorulan sorular
Bükülü dizle pelvis kaldırma: Diz açısını değiştirmek neden bir hatadır?
Tekrarı kolaylaştırmak için bacaklarını kontrolsüz katlayıp açma.
Bükülü dizle pelvis kaldırma: Bacakları fırlatmak neden bir hatadır?
Kalçanı yerden ivmeyle koparma.
Bükülü dizle pelvis kaldırma: Belini bırakmak neden bir hatadır?
Ayaklar aşağı inerken bel boşluğunu artırma.
Bükülü dizle pelvis kaldırma: Boyna çıkmak neden bir hatadır?
Pelvis yükselişini omuzların üzerine yuvarlanmaya dönüştürme.
Bükülü dizle pelvis kaldırma: Ellerle itmek neden bir hatadır?
Zemine sert basıp gövdeyi kollarla kaldırma.
Bükülü dizle pelvis kaldırma: Sakrumu vurmak neden bir hatadır?
Pelvisi mata düşürerek frenleme bölümünü atlama.
Bükülü dizle pelvis kaldırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Diz bükülmesini tutarlı tut. Hareketi pelvis kıvrılmasıyla bitir. Omuzlarını yerde bırak. Kalçanı az miktarda yükselt. Bacakları aşağıda savurma. Kaldırırken nefes ver.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.