Eğilerek alt makaradan yana açış

Eğilerek alt makaradan yana açış, Arka deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – arka omuz yatay açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: · DynPerformance

Hedef kaslar
Arka deltoid
Yardımcı kaslar
Orta trapez, Rhomboidler, Infraspinatus, Teres minor
Egzersiz tipi
Direnç egzersizi – Arka omuz yatay açışı

Uygulama tekniği

  1. Alt makaralar

    İki tutacağı eşit yükteki alt makaralara bağla.

  2. Çapraz tutuş

    Sağ tutacağı sol elinle, sol tutacağı sağ elinle kavra.

  3. Eğil

    Kalçandan öne eğilip dizlerini yumuşak tut; sırtını doğal hatta koru.

  4. Başlangıç

    Ellerini göğüs altında çapraz konumda tut; dirseklerin hafif bükülü olsun.

  5. Açış

    Nefes vererek kollarını iki yana ve gövde düzlemine doğru yükselt.

  6. Arka durak

    Omuzlarını kulaklarına taşımadan rahat yanal açıklıkta dur.

  7. Dönüş

    Kabloların çekişine karşı kollarını yavaşça çapraz başlangıca getir.

Kritik teknik noktalar

Sık tekrarlanan hatalar

Kabloyu dizlere takmak

Çekiş hatlarını bacaklarına sürtme; iki makarayla omuzların arasında serbest yol oluştur.

Gövdeyi döndürmek

Bir kolu açarken göğsünü o tarafa çevirme; iki omzunu yere göre aynı hizada taşı.

Dirsekten çekmek

Tutacakları kısa kol rowu gibi kaburgalarına götürme; hafif bükülü uzun kolu koru.

Sırtı yuvarlamak

Kablo geriliminde belini çökertme; kalça menteşesi ve karın desteğini sürdür.

Omuzları yükseltmek

Eller yukarı giderken boynunu omuzların arasına sıkıştırma; arka omuz açışını rahat çizgide bitir.

Hızlı kapanmak

Kabloların ellerini aşağı çekmesine izin verme; çapraz başlangıca kontrollü dön.

Sık sorulan sorular

Eğilerek alt makaradan yana açış: Kabloyu dizlere takmak neden bir hatadır?

Çekiş hatlarını bacaklarına sürtme; iki makarayla omuzların arasında serbest yol oluştur.

Eğilerek alt makaradan yana açış: Gövdeyi döndürmek neden bir hatadır?

Bir kolu açarken göğsünü o tarafa çevirme; iki omzunu yere göre aynı hizada taşı.

Eğilerek alt makaradan yana açış: Dirsekten çekmek neden bir hatadır?

Tutacakları kısa kol rowu gibi kaburgalarına götürme; hafif bükülü uzun kolu koru.

Eğilerek alt makaradan yana açış: Sırtı yuvarlamak neden bir hatadır?

Kablo geriliminde belini çökertme; kalça menteşesi ve karın desteğini sürdür.

Eğilerek alt makaradan yana açış: Omuzları yükseltmek neden bir hatadır?

Eller yukarı giderken boynunu omuzların arasına sıkıştırma; arka omuz açışını rahat çizgide bitir.

Eğilerek alt makaradan yana açış: Hızlı kapanmak neden bir hatadır?

Kabloların ellerini aşağı çekmesine izin verme; çapraz başlangıca kontrollü dön.

Eğilerek alt makaradan yana açış yaparken nelere dikkat etmeliyim?

Çapraz kablolara açık alan bırak. Kalça menteşesini koru. Dirsek açını sabitle. İki kolu aynı yayda aç. Boynunu sırtınla hizala. Yığını aşağı çarptırma.

Benzer hareketler

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.