Çift kol uzun bar çekiş
Çift kol uzun bar çekiş, Rhomboid ve orta trapez kaslarını çalıştıran bir kuvvet – dar tutuş landmine çekişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rhomboid ve orta trapez
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Latissimus dorsi
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – dar tutuş landmine çekişi
Uygulama tekniği
- Sabitlik
Uzun barın bir ucunu güvenli döner bağlantıya yerleştir.
- Plaka
Diğer uca gövdeye yaklaşmaya izin veren küçük plakalar tak.
- Tutuş
Bar ucunu iki elle veya uygun çift tutacakla kavra.
- Duruş
Barı bacaklarının arasında tutup kalçandan öne eğil.
- Çekiş
Dirseklerini yakın taşıyarak yükü alt göğsüne getir.
- Bitiş
Küreklerini yaklaştırırken sırt açını sabit tut.
- İndirme
Kollarını uzatıp plakaları zemine vurmadan geri bırak.
Kritik teknik noktalar
- Tutacağı bar altında güvenle oturt.
- Tabanlarını iki yana dengeli bas.
- Alt kaburgaya doğru çek.
- Omuzlarını yukarı toplama.
- İnişte latlarının kontrollü uzamasına izin ver.
- Bar ucunu merkezde taşı.
Sık tekrarlanan hatalar
Tutacağı kaydırmak
Barla uyumsuz aparatı gevşek şekilde kullanma.
Dikleşerek çekmek
Gövdeni yükseltip sırt kaslarının işini kalçaya devretme.
Plakayla durmak
Yükü göğsüne çarptırarak çekişi sonlandırma.
Barı yana eğmek
Ellere eşitsiz yük verip çekişi merkezden kaçırma.
Sırtı yuvarlamak
İnişte omuz uzamasıyla birlikte belini de bükme.
Dizi kilitlemek
Menteşe pozisyonunda bacaklarını zorla düzleştirme.
Sık sorulan sorular
Çift kol uzun bar çekiş: Tutacağı kaydırmak neden bir hatadır?
Barla uyumsuz aparatı gevşek şekilde kullanma.
Çift kol uzun bar çekiş: Dikleşerek çekmek neden bir hatadır?
Gövdeni yükseltip sırt kaslarının işini kalçaya devretme.
Çift kol uzun bar çekiş: Plakayla durmak neden bir hatadır?
Yükü göğsüne çarptırarak çekişi sonlandırma.
Çift kol uzun bar çekiş: Barı yana eğmek neden bir hatadır?
Ellere eşitsiz yük verip çekişi merkezden kaçırma.
Çift kol uzun bar çekiş: Sırtı yuvarlamak neden bir hatadır?
İnişte omuz uzamasıyla birlikte belini de bükme.
Çift kol uzun bar çekiş: Dizi kilitlemek neden bir hatadır?
Menteşe pozisyonunda bacaklarını zorla düzleştirme.
Çift kol uzun bar çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Tutacağı bar altında güvenle oturt. Tabanlarını iki yana dengeli bas. Alt kaburgaya doğru çek. Omuzlarını yukarı toplama. İnişte latlarının kontrollü uzamasına izin ver. Bar ucunu merkezde taşı.
Benzer hareketler
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Dönüşümlü kettlebell çekiş
- Dönüşümlü renegade çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.