Öne eğilerek çift dambıl çekiş
Öne eğilerek çift dambıl çekiş, Rhomboid ve orta trapez kaslarını çalıştıran bir kuvvet – serbest ağırlıkla yatay çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rhomboid ve orta trapez
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Latissimus dorsi, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – serbest ağırlıkla yatay çekiş
Uygulama tekniği
- Tutuş
Dambılları avuçların gövdene bakacak şekilde tut.
- Kalça
Dizlerini hafif büküp kalçanı geriye gönder.
- Gövde
Sırtını doğal konumda yere yakın paralel tut.
- Başlangıç
Kollarını omuzlarının altından aşağı sarkıt.
- Çekiş
Dirseklerini yanlarında geriye götürüp dambılları kaburgana yaklaştır.
- Sıkma
Gövdeni kaldırmadan sırt kaslarını kısa sık.
- Dönüş
Dambılları aynı hızda yavaşça indir.
Kritik teknik noktalar
- İki ağırlığı eşzamanlı çek.
- Boynunu sırtınla hizala.
- Dizlerinin açısını sabit bırak.
- Dambılları öne kaçırma.
- Çekişte nefes ver.
- Omuzlarını kontrollü öne uzat.
Sık tekrarlanan hatalar
Gövdeyi zıplatmak
Dambılları kalçadan doğrularak hızlandırma.
Tek tarafı öne geçirmek
Sağ ve sol çekiş arasında kontrolsüz fark yaratma.
Boynu kaldırmak
Öne eğik konumda aynaya bakmak için başını geriye bükme.
Bilekleri kıvırmak
Ağırlıkları el bileği hareketiyle yaklaştırma.
Dirsekleri aşırı geçirmek
Üst kolları çok geriye zorlayıp omuz başlarını öne itme.
İnişi düşürmek
Dambılları alt konuma serbest bırakma.
Sık sorulan sorular
Öne eğilerek çift dambıl çekiş: Gövdeyi zıplatmak neden bir hatadır?
Dambılları kalçadan doğrularak hızlandırma.
Öne eğilerek çift dambıl çekiş: Tek tarafı öne geçirmek neden bir hatadır?
Sağ ve sol çekiş arasında kontrolsüz fark yaratma.
Öne eğilerek çift dambıl çekiş: Boynu kaldırmak neden bir hatadır?
Öne eğik konumda aynaya bakmak için başını geriye bükme.
Öne eğilerek çift dambıl çekiş: Bilekleri kıvırmak neden bir hatadır?
Ağırlıkları el bileği hareketiyle yaklaştırma.
Öne eğilerek çift dambıl çekiş: Dirsekleri aşırı geçirmek neden bir hatadır?
Üst kolları çok geriye zorlayıp omuz başlarını öne itme.
Öne eğilerek çift dambıl çekiş: İnişi düşürmek neden bir hatadır?
Dambılları alt konuma serbest bırakma.
Öne eğilerek çift dambıl çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İki ağırlığı eşzamanlı çek. Boynunu sırtınla hizala. Dizlerinin açısını sabit bırak. Dambılları öne kaçırma. Çekişte nefes ver. Omuzlarını kontrollü öne uzat.
Benzer hareketler
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Dönüşümlü kettlebell çekiş
- Dönüşümlü renegade çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.