İçe bakan avuçlarla dambıl çekiş

İçe bakan avuçlarla dambıl çekiş, Rhomboid ve orta trapez kaslarını çalıştıran bir kuvvet – nötr tutuş yatay çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Rhomboid ve orta trapez
Yardımcı kaslar: Biceps brachii, Latissimus dorsi
Egzersiz tipi: Kuvvet – nötr tutuş yatay çekiş

Uygulama tekniği

Kavrama
Dambılları avuçların birbirine bakacak şekilde kavra.
Menteşe
Kalçanı geriye itip gövdeni öne yatır.
Omurga
Başından sakrumuna doğal çizgiyi koru.
Sarkış
Dambılları omuzlarının altında paralel tut.
Kaldırma
Kürek kemiklerini yaklaştırıp dirseklerini bükerek ağırlıkları yanlarına çek.
Üst konum
Nötr bileği ve sabit gövdeyi koruyup kısa dur.
İniş
Ellerini çevirmeden kollarını yavaşça uzat.

Kritik teknik noktalar

Avuçlarını karşılıklı bırak.
Dambılların yolunu paralel tut.
Dirsekleri geriye sür.
Bel desteğini nefesle kur.
Alt konumda boynunu uzat.
Gövde açısını değiştirme.

Sık tekrarlanan hatalar

Avuçları çevirmek

Çekiş sırasında tutuşu kontrolsüz döndürerek nötr varyasyonu değiştirip durma.

Sırtı kamburlaştırmak

Öne eğik yükte belinin doğal çizgisini kaybetme.

Dambılları çarpıştırmak

Alt konumda ellerini birbirine savurma.

Omuzları kulaklara çekmek

Sırt çekişi yerine omuz silkme yapma.

Kalçayla ivme vermek

Yük ağırlaştıkça gövde açısını sürekli yükseltme.

Aşırı kısa çekmek

Dirsek hareketini başlamadan bitirip yalnızca ağırlığı oynatma.

Sık sorulan sorular