Tahtaya bench press
Tahtaya bench press, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir kuvvet – sınırlandırılmış açıklıkta yatay itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major, Ön kol kasları, Latissimus dorsi, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – sınırlandırılmış açıklıkta yatay itiş
Uygulama tekniği
- Tahta
Birbirine sabitlenmiş uygun kalınlıkta pres tahtasını göğsünün üzerinde güvenli biçimde tuttur.
- Gözcü
Tahtayı sabitleyecek partneri ve bar için güvenlik desteğini hazırla.
- Sehpa
Kürek kemiklerini geriye-aşağı toplayıp ayaklarını yere bas.
- Tutuş
Barı bilek ve dirseklerin alt konumda hizalanacağı genişlikte kavra.
- İndirme
Barı kontrollü biçimde tahtanın merkezine doğru indir.
- Temas
Tahtayı ezmeden veya sektirmeden kısa ve dengeli temas kur.
- İtiş
Gövde gerginliğini koruyarak barı dirseklerin uzayana kadar yukarı it.
Kritik teknik noktalar
- Tahtanın kaymasını önle.
- Tahta yüksekliğini önceden belirle.
- Barı tahtadan sektirme.
- Kalçanı sehpaya temas ettir.
- Bileklerini barın altında tut.
- Kısalan açıklığa rağmen inişi kontrol et.
Sık tekrarlanan hatalar
Kaygan tahta
Sabitlemeden göğsünün üzerinde serbest bir yüzey bırakma.
Sert çarpma
Barı tahtaya bırakarak göğsüne darbe iletme.
Yandan temas
Tahtanın bir kenarına inip barı eğme.
Omuzları öne taşıma
Kısa açıklıkta bile kürek kemiği desteğini kaybetme.
Aşırı yük seçmek
Kısalmış açıklığı kontrolün dışındaki ağırlık için gerekçe yapma.
Partnerle koordinasyonsuzluk
Tahta tutan kişinin ellerini bar yolunda bırakmasına izin verme.
Sık sorulan sorular
Tahtaya bench press: Kaygan tahta neden bir hatadır?
Sabitlemeden göğsünün üzerinde serbest bir yüzey bırakma.
Tahtaya bench press: Sert çarpma neden bir hatadır?
Barı tahtaya bırakarak göğsüne darbe iletme.
Tahtaya bench press: Yandan temas neden bir hatadır?
Tahtanın bir kenarına inip barı eğme.
Tahtaya bench press: Omuzları öne taşıma neden bir hatadır?
Kısa açıklıkta bile kürek kemiği desteğini kaybetme.
Tahtaya bench press: Aşırı yük seçmek neden bir hatadır?
Kısalmış açıklığı kontrolün dışındaki ağırlık için gerekçe yapma.
Tahtaya bench press: Partnerle koordinasyonsuzluk neden bir hatadır?
Tahta tutan kişinin ellerini bar yolunda bırakmasına izin verme.
Tahtaya bench press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Tahtanın kaymasını önle. Tahta yüksekliğini önceden belirle. Barı tahtadan sektirme. Kalçanı sehpaya temas ettir. Bileklerini barın altında tut. Kısalan açıklığa rağmen inişi kontrol et.
Benzer hareketler
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Baş üstü kablo triceps açış
- Göğüs odaklı dip
- Ayaklar yükseltide şınav
- Tek kol dambıl triceps kickback
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.