Bar destekli vücut ağırlığı triceps press

Bar destekli vücut ağırlığı triceps press, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – dirsek açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
Egzersiz tipi: Vücut ağırlığı – Dirsek açışı

Uygulama tekniği

Sabit bar
Vücut ağırlığını güvenle taşıyan sabit rack veya Smith barı seç.
El yerleşimi
Barı omuz genişliğinde üstten kavra; başparmaklarını kapat.
Eğim
Ayaklarını geriye alarak düz gövdeyle bara eğil; uygun zorluğu bar yüksekliğiyle seç.
Üst kol
Dirseklerini başının önünde, birbirine paralel ve rahat genişlikte yönlendir.
Büküş
Dirseklerini büküp alnını barın altına-yakınına kontrollü getir.
Açış
Nefes vererek tricepslerinle dirseklerini uzat; gövden tek parça geri yükselsin.
Üst denge
Belin ve kalçan aynı hatta kalırken denge kurup tekrar et.

Kritik teknik noktalar

Barın sabitliğini doğrula.
Başparmaklarını kapat.
Gövde açısını kontrollü seç.
Alnını bara çarptırma.
Dirseklerini aynı yönde tut.
Belden kırılma.

Sık tekrarlanan hatalar

Gevşek bar desteği

Rack kancalarında hareket eden veya kilidi açılabilecek bara asılma; bağlantıyı yük almadan kontrol et.

Şınava çevirmek

Dirseklerini yana açıp göğsünü bara indirme; ön kol büküşüyle alın yönüne yaklaş.

Aşırı zor açı

Ayaklarını çok geriye alıp başının kontrolünü kaybetme; barı yükselterek hareketi kolaylaştır.

Kalçayı yükseltmek

Çıkışta pelvisini geriye ve yukarı kaçırma; triceps yükünü azaltmadan plank hattını koru.

Başla temas

Alnını bara dayayıp destek alma; yüz çevresindeki inişi kol kaslarınla durdur.

Dönerek çıkmak

Bir kolunu önce açıp göğsünü yana çevirme; iki elden eşit basınçla yüksel.

Sık sorulan sorular