Ön kol desteğinden gövde yükselişi

Ön kol desteğinden gövde yükselişi, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – dirsek açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
Egzersiz tipi: Vücut ağırlığı – Dirsek açışı

Uygulama tekniği

Ön kol plank
Ayak uçların ve ön kolların üzerinde, baş-topuk çizgin düz olacak şekilde uzan.
Kol aralığı
Ön kollarını omuz genişliğinde paralel yerleştir.
Avuç
Avuçlarını tamamen zemine bastır; bileğini rahat bir açıya getir.
Gövde
Karnını ve kalçanı sıkıp pelvisini sabitle.
Dirsek açışı
Nefes vererek iki avucundan bas; dirseklerini açıp gövdeni zeminden yükselt.
Üst konum
Ellerinin üzerinde dengelenirken kalçan ve göğsün aynı hizada ilerlesin.
Geri iniş
Dirseklerini yavaş büküp iki ön kolunu birlikte zemine yerleştir.

Kritik teknik noktalar

İki avuca eşit bas.
Ön kollarını paralel tut.
Gövdeni tek parça yükselt.
Kalçanı tavana savurma.
Ön kolları yumuşak indir.
Dirseklerini yana dağıtma.

Sık tekrarlanan hatalar

Kalçayla başlatmak

Önce kalçanı yükseltip kol yükünü azaltma; göğüs ve pelvisini birlikte taşı.

Tek kolla çıkmak

Bir dirseği diğerinden önce açarak yana dönme; iki tricepsin eşzamanlı itişini kullan.

Dirsekleri dışa açmak

Ön kollarını birbirinden uzaklaştırarak yükselme; başlangıç omuz genişliğini koru.

Belin çökmesi

Avuçlara geçerken karnını aşağı bırakma; bütün geçişte plank gerilimini sürdür.

Ön kollara düşmek

Geri dönüşte bedenini yere bırakma; dirsek büküşünü yavaşça frenle.

Avuç temasını kaybetmek

Yalnız parmak uçlarınla itme; avuç kökü ve parmak tabanlarından dengeli basınç üret.

Sık sorulan sorular