Asılı gövdede orta sırt çekişi
Asılı gövdede orta sırt çekişi, Rhomboid ve orta trapez kaslarını çalıştıran bir ileri kuvvet – yükseltilmiş bacakla asılı çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rhomboid ve orta trapez
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Latissimus dorsi
- Egzersiz tipi
- İleri kuvvet – yükseltilmiş bacakla asılı çekiş
Uygulama tekniği
- Bar
Güvenli barı orta-geniş üstten tutuşla kavra.
- Asılma
Kolların uzatılmışken gövde gerginliğini kur.
- Hazırlık
Dizlerini göğsüne çekip geriye yaslanarak bacaklarını barın kendi tarafına yükselt.
- Denge
Toplu bacak konumunda sallantını durdur.
- Çekiş
Dirseklerini büküp küreklerini yaklaştırarak bedenini bara taşı.
- Tepe
Bacakların bara yaklaşınca gövde kontrolünü koru.
- Dönüş
Kollarını yavaşça aç; ardından bacaklarını güvenle indir.
Kritik teknik noktalar
- Asılı ters konumu önce yük olmadan öğren.
- Bara yalnızca güvenli yüksekliğinde gir.
- Dizlerini toplu tut.
- Boynunu aşırı bükme.
- Tutuşunu tam kapat.
- İnişte salınım yaratma.
Sık tekrarlanan hatalar
Bacakları fırlatmak
Kurulumu kontrolsüz ters dönüşe çevirme.
Tutuşu gevşetmek
Gövde yükselmişken parmak uçlarına kayma.
Dizleri açmak
Toplu başlangıcı istemeden uzun kaldıraca dönüştürme.
Boyuna yüklenmek
Bara yaklaşırken başını öne sıkıştırma.
Ani düşmek
Dirsekleri bırakarak omuzlara ani çekiş bindirme.
Başlangıcı zorlamak
Güvenli asılı gövde kontrolün yokken ileri pozisyona geçme.
Sık sorulan sorular
Asılı gövdede orta sırt çekişi: Bacakları fırlatmak neden bir hatadır?
Kurulumu kontrolsüz ters dönüşe çevirme.
Asılı gövdede orta sırt çekişi: Tutuşu gevşetmek neden bir hatadır?
Gövde yükselmişken parmak uçlarına kayma.
Asılı gövdede orta sırt çekişi: Dizleri açmak neden bir hatadır?
Toplu başlangıcı istemeden uzun kaldıraca dönüştürme.
Asılı gövdede orta sırt çekişi: Boyuna yüklenmek neden bir hatadır?
Bara yaklaşırken başını öne sıkıştırma.
Asılı gövdede orta sırt çekişi: Ani düşmek neden bir hatadır?
Dirsekleri bırakarak omuzlara ani çekiş bindirme.
Asılı gövdede orta sırt çekişi: Başlangıcı zorlamak neden bir hatadır?
Güvenli asılı gövde kontrolün yokken ileri pozisyona geçme.
Asılı gövdede orta sırt çekişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Asılı ters konumu önce yük olmadan öğren. Bara yalnızca güvenli yüksekliğinde gir. Dizlerini toplu tut. Boynunu aşırı bükme. Tutuşunu tam kapat. İnişte salınım yaratma.
Benzer hareketler
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Dönüşümlü kettlebell çekiş
- Dönüşümlü renegade çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.