Diz çekip dikey pelvis kaldırma
Diz çekip dikey pelvis kaldırma, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – sıralı ters karın büküşü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İliopsoas, İç ve dış oblikler
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – sıralı ters karın büküşü
Uygulama tekniği
- Yatış
Bacakların uzun ve kolların yanlarında sırtüstü yat.
- Toplama
Dizlerini ve kalçalarını bükerek dizlerini göğsüne yaklaştır.
- Uzatma
Bacaklarını tavana doğru uzat.
- Pelvis
Kuyruk sokumunu yukarı kıvırıp kalçanı yerden az miktarda kaldır.
- Durak
Ayaklarını başının arkasına atlamadan kısa bekle.
- İndirme
Önce pelvisini kontrollü yere koy.
- Açılış
Dizlerini yeniden büküp başlangıca bel kontrolüyle dön.
Kritik teknik noktalar
- Toplama ve kaldırmayı sırayla yap.
- Bacakları dikeye yönelt.
- Boynunu mat üzerinde rahat bırak.
- Kalça yükselişini küçük tut.
- Kollarınla zemine sert basma.
- İnişte karın frenlemesini sürdür.
Sık tekrarlanan hatalar
Bacakları başa fırlatmak
Dikey pelvis kaldırışını geriye taklaya dönüştürme.
Aşamaları karıştırmak
Diz toplama bitmeden kalçayı ivmeyle yukarı atma.
Boyuna yuvarlanmak
Gövde ağırlığını ense üzerinde taşıma.
Beli bırakmak
Bacakları uzatırken mat temasını kontrolsüz kaybetme.
Pelvisi çarpmak
İnişi sakrum üzerine düşerek bitirme.
Ellerle kaldırmak
Kalçanı kollarının kuvvetiyle yerden koparma.
Sık sorulan sorular
Diz çekip dikey pelvis kaldırma: Bacakları başa fırlatmak neden bir hatadır?
Dikey pelvis kaldırışını geriye taklaya dönüştürme.
Diz çekip dikey pelvis kaldırma: Aşamaları karıştırmak neden bir hatadır?
Diz toplama bitmeden kalçayı ivmeyle yukarı atma.
Diz çekip dikey pelvis kaldırma: Boyuna yuvarlanmak neden bir hatadır?
Gövde ağırlığını ense üzerinde taşıma.
Diz çekip dikey pelvis kaldırma: Beli bırakmak neden bir hatadır?
Bacakları uzatırken mat temasını kontrolsüz kaybetme.
Diz çekip dikey pelvis kaldırma: Pelvisi çarpmak neden bir hatadır?
İnişi sakrum üzerine düşerek bitirme.
Diz çekip dikey pelvis kaldırma: Ellerle kaldırmak neden bir hatadır?
Kalçanı kollarının kuvvetiyle yerden koparma.
Diz çekip dikey pelvis kaldırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Toplama ve kaldırmayı sırayla yap. Bacakları dikeye yönelt. Boynunu mat üzerinde rahat bırak. Kalça yükselişini küçük tut. Kollarınla zemine sert basma. İnişte karın frenlemesini sürdür.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.