Ardışık kutu sıçraması
Ardışık kutu sıçraması, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – tekrarlı kutu geçişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Quadriceps
- Egzersiz tipi
- Pliometrik güç – tekrarlı kutu geçişi
Uygulama tekniği
- Kutu
Sağlam ve geri inişi kontrol edebileceğin alçaklıkta bir platform seç.
- Hazırlık
Kutudan yaklaşık bir kol mesafede ayaklarını dengeli yerleştir.
- İlk sıçrama
Kollarını kullanarak iki ayağınla ileri-yukarı sıçra.
- Kutu inişi
İki tabanını kutuya birlikte basıp diz ve kalçalarını yumuşat.
- Geri geçiş
Kutudan başlangıç zeminine kontrollü kısa bir geri sıçrama yap.
- Yeniden yükleme
Zemin temasını dizlerini içe düşürmeden kısa bir hazırlığa çevir.
- Seri
İniş kalitesi sürdükçe tekrar et, denge bozulursa durup yeniden yerleş.
Kritik teknik noktalar
- Kutunun kaymasını önle.
- Geri iniş alanını boş tut.
- Her iki yüzeyde dizlerini yumuşat.
- Ayaklarını kutuya tamamen koy.
- Yeniden sıçramadan dengeyi doğrula.
- Yüksekliği ardışık iniş kontrolüne göre seç.
Sık tekrarlanan hatalar
Yüksek kutu
Tekrarlı geri inişi yönetemeyeceğin platform kullanma.
Kenarına temas
Ayak tabanının yarısını havada bırakma.
Sert geri iniş
Zeminde düz dizle durup darbeyi bacaklarına yükleme.
Hız için hizayı bozmak
Dizlerin içeri çökerken seriyi sürdürme.
Kutuya çok yakın dönmek
Geri sıçramada ayaklarını kutunun alt kenarına çarpma.
Yorgunlukla sekmek
Kontrollü tekrar yerine dengesiz zıplamalara devam etme.
Sık sorulan sorular
Ardışık kutu sıçraması: Yüksek kutu neden bir hatadır?
Tekrarlı geri inişi yönetemeyeceğin platform kullanma.
Ardışık kutu sıçraması: Kenarına temas neden bir hatadır?
Ayak tabanının yarısını havada bırakma.
Ardışık kutu sıçraması: Sert geri iniş neden bir hatadır?
Zeminde düz dizle durup darbeyi bacaklarına yükleme.
Ardışık kutu sıçraması: Hız için hizayı bozmak neden bir hatadır?
Dizlerin içeri çökerken seriyi sürdürme.
Ardışık kutu sıçraması: Kutuya çok yakın dönmek neden bir hatadır?
Geri sıçramada ayaklarını kutunun alt kenarına çarpma.
Ardışık kutu sıçraması: Yorgunlukla sekmek neden bir hatadır?
Kontrollü tekrar yerine dengesiz zıplamalara devam etme.
Ardışık kutu sıçraması yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kutunun kaymasını önle. Geri iniş alanını boş tut. Her iki yüzeyde dizlerini yumuşat. Ayaklarını kutuya tamamen koy. Yeniden sıçramadan dengeyi doğrula. Yüksekliği ardışık iniş kontrolüne göre seç.
Benzer hareketler
- 90/90 hamstring açışı
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.