Kutularla sekme adımı
Kutularla sekme adımı, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir pliometrik koordinasyon – kutudan tek bacak sekmesi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Quadriceps
- Egzersiz tipi
- Pliometrik koordinasyon – kutudan tek bacak sekmesi
Uygulama tekniği
- Dizi
Alçak kutuları iniş ve yaklaşma adımına yetecek aralıklarla sırala.
- Başlangıç
İlk kutuya dönük durup bir ayağını hafif geriye al.
- Yükseliş
Arkadaki bacağın itişiyle kalçanı yukarı taşıyarak kutuya doğru sek.
- Kutu teması
Bir ayağını kutuya koyar koymaz karşı dizini öne-yukarı sür.
- Kutudan ayrılış
Destek bacağının kalça ve dizini uzatıp ileri-yukarı çık.
- Zemin inişi
Kutudaki destek ayağınla kutuların arasındaki zemine yumuşak in.
- İlerleme
Dengeni koruyup sonraki kutuya yaklaşarak aynı düzeni uygula.
Kritik teknik noktalar
- Kutuları sabitle.
- Tek ayak temasını kutunun ortasına yap.
- Serbest dizini öne-yukarı sür.
- İnişte destek kalçanı kontrol et.
- Kutular arasını kendi sekmene göre ayarla.
- Yükselişi hızlı ama dengeli yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Uzun mesafe zorlamak
Bir sonraki kutuya yetişmek için kontrolsüz uzanma.
Kutu kenarına basmak
Tek ayağının destek alanını daraltma.
Dizi içeri düşürmek
Kutu temasında veya zeminde dizini ayak hattından kaçırma.
Çift ayakla çıkmak
Tek bacak sekme düzenini iki ayak sıçramasına çevirme.
Serbest bacağı geride tutmak
Diz sürüşünü atlayarak yükselişi kısaltma.
Acele yaklaşmak
Bir kutudan indikten sonra dengeyi bulmadan sonrakine atılma.
Sık sorulan sorular
Kutularla sekme adımı: Uzun mesafe zorlamak neden bir hatadır?
Bir sonraki kutuya yetişmek için kontrolsüz uzanma.
Kutularla sekme adımı: Kutu kenarına basmak neden bir hatadır?
Tek ayağının destek alanını daraltma.
Kutularla sekme adımı: Dizi içeri düşürmek neden bir hatadır?
Kutu temasında veya zeminde dizini ayak hattından kaçırma.
Kutularla sekme adımı: Çift ayakla çıkmak neden bir hatadır?
Tek bacak sekme düzenini iki ayak sıçramasına çevirme.
Kutularla sekme adımı: Serbest bacağı geride tutmak neden bir hatadır?
Diz sürüşünü atlayarak yükselişi kısaltma.
Kutularla sekme adımı: Acele yaklaşmak neden bir hatadır?
Bir kutudan indikten sonra dengeyi bulmadan sonrakine atılma.
Kutularla sekme adımı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kutuları sabitle. Tek ayak temasını kutunun ortasına yap. Serbest dizini öne-yukarı sür. İnişte destek kalçanı kontrol et. Kutular arasını kendi sekmene göre ayarla. Yükselişi hızlı ama dengeli yap.
Benzer hareketler
- 90/90 hamstring açışı
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.