Kutu squat
Kutu squat, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir kuvvet – kutuya kontrollü oturarak squat egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – kutuya kontrollü oturarak squat
Uygulama tekniği
- Kutu ayarı
Kutuyu rack içinde hedef derinlikte ve devrilmeyecek biçimde yerleştir.
- Bar
Halteri üst sırtına oturtup kürek kemiklerini sabitle.
- Duruş
Barı çıkarıp kutunun önünde ayaklarını seçtiğin genişlikte aç.
- İniş
Kalçanı geriye gönderirken dizlerini ayak yönünde aç.
- Temas
Kutuyla yavaşça temas edip gövde gerginliğini koruyarak kısa dur.
- Kalkış
Ayaklarını yere bastırıp kalça ve göğsünü birlikte yükselt.
- Bitiriş
Diz ve kalçalarını uzatıp barı rack içine kontrollü geri yerleştir.
Kritik teknik noktalar
- Kutu yüksekliğini başlamadan ölç.
- Kutunun üzerine düşme.
- Oturduğunda karın basıncını koru.
- Ayaklarını yerden kesme.
- Kalkarken öne arkaya sallanma.
- Dizlerini ayak yönünde tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Kutuya çökme
İnişin sonunda vücut ağırlığını kontrolsüz bırakma.
Gerilimi salmak
Oturunca omurganı ve karın desteğini gevşetme.
Geriye sallanmak
Hız almak için kutunun üzerinde gövdeni geriye yatırma.
Topukları kaldırmak
Kalkışta ayak basıncını parmak ucuna kaçırma.
Kalçayı erken yükseltmek
Göğsün geride kalırken yalnız kalçanı kaldırma.
Kutuya uzak durmak
Arkaya ulaşmak için dengenin dışına oturma.
Sık sorulan sorular
Kutu squat: Kutuya çökme neden bir hatadır?
İnişin sonunda vücut ağırlığını kontrolsüz bırakma.
Kutu squat: Gerilimi salmak neden bir hatadır?
Oturunca omurganı ve karın desteğini gevşetme.
Kutu squat: Geriye sallanmak neden bir hatadır?
Hız almak için kutunun üzerinde gövdeni geriye yatırma.
Kutu squat: Topukları kaldırmak neden bir hatadır?
Kalkışta ayak basıncını parmak ucuna kaçırma.
Kutu squat: Kalçayı erken yükseltmek neden bir hatadır?
Göğsün geride kalırken yalnız kalçanı kaldırma.
Kutu squat: Kutuya uzak durmak neden bir hatadır?
Arkaya ulaşmak için dengenin dışına oturma.
Kutu squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kutu yüksekliğini başlamadan ölç. Kutunun üzerine düşme. Oturduğunda karın basıncını koru. Ayaklarını yerden kesme. Kalkarken öne arkaya sallanma. Dizlerini ayak yönünde tut.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.