Bantlı kutu squat
Bantlı kutu squat, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir kuvvet – artan dirençle kutuya squat egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – artan dirençle kutuya squat
Uygulama tekniği
- Bant kurulumu
İki bandı bar kollarına eşit takıp alt uçlarını rackin sağlam bant pimlerine sabitle.
- Kutu
Kutuyu hedef derinliğe ve bar hattının gerisine güvenle yerleştir.
- Gerilim
Barın iki yanında eşit ve alt noktada da hafif gerginlik olduğunu kontrol et.
- Çıkarma
Halteri sırtına alıp az sayıda kontrollü adımla kutu önüne gel.
- İniş
Bandın aşağı çekişini kontrol ederek kalçanı geriye taşı.
- Bekleme
Kutuya yumuşak oturup karın ve üst sırt gerginliğini koru.
- Kalkış
Artan bant direncine karşı zemini hızla iterek diz ve kalçalarını birlikte uzat.
Kritik teknik noktalar
- Bant ankrajlarını sağlam kur.
- Sağ ve sol direnci eşitle.
- Kutuya yavaş temas et.
- Otururken omurganı gevşetme.
- Üstte artan direnci hesapla.
- Racke dönüşü kısa ve kontrollü yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Oynayan ankraj
Hafif ve sabitlenmemiş dambıllara bant bağlama.
Eşitsiz bant
Bir yanda farklı uzunluk veya gerginlik kullanma.
Aşağı çekişe bırakmak
Bandın kuvvetiyle kutuya hızla çökme.
Üst yükü küçümsemek
Kilit noktasındaki bant direncini hesaba katmadan plaka ekleme.
Geriye sallanmak
Kutudan çıkarken gövdeni momentum için geriye yatırma.
Bant yoluna basmak
Çıkış adımlarını gerilmiş bantlarla çakıştırma.
Sık sorulan sorular
Bantlı kutu squat: Oynayan ankraj neden bir hatadır?
Hafif ve sabitlenmemiş dambıllara bant bağlama.
Bantlı kutu squat: Eşitsiz bant neden bir hatadır?
Bir yanda farklı uzunluk veya gerginlik kullanma.
Bantlı kutu squat: Aşağı çekişe bırakmak neden bir hatadır?
Bandın kuvvetiyle kutuya hızla çökme.
Bantlı kutu squat: Üst yükü küçümsemek neden bir hatadır?
Kilit noktasındaki bant direncini hesaba katmadan plaka ekleme.
Bantlı kutu squat: Geriye sallanmak neden bir hatadır?
Kutudan çıkarken gövdeni momentum için geriye yatırma.
Bantlı kutu squat: Bant yoluna basmak neden bir hatadır?
Çıkış adımlarını gerilmiş bantlarla çakıştırma.
Bantlı kutu squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bant ankrajlarını sağlam kur. Sağ ve sol direnci eşitle. Kutuya yavaş temas et. Otururken omurganı gevşetme. Üstte artan direnci hesapla. Racke dönüşü kısa ve kontrollü yap.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.