Zincirli kutu squat
Zincirli kutu squat, Gluteus maximus, Quadriceps, Adductor magnus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Quadriceps, Adductor magnus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Erector spinae, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Kutu
Rafın içine kontrollü oturabileceğin yükseklikte kutu yerleştir.
- Zincir
İki yandaki zincirleri eşit uzunlukta bağla.
- Üst sınır
Dik duruşta birkaç halkanın zeminde kalmasını sağla.
- Bar alma
Üst sırtını sıkıp kısa adımla kutuya yaklaş.
- Oturuş
Kalçanı geriye indirerek kutuya kontrollü otur.
- Durak
Gövde sertliğini koruyarak kısa bekle.
- Kalkış
Zincirler yerden ayrıldıkça artan dirence karşı zemini it.
Kritik teknik noktalar
- Zincir bağlantılarını baştan kilitle.
- Sağ ve sol zincir boyunu eşitle.
- Kutuya sekerek inme.
- Beklerken karın desteğini bırakma.
- Zincirleri ayak yolundan uzak tut.
- Üste çıkarken hızını kontrol et.
Sık tekrarlanan hatalar
Eşitsiz zincir
Kalkışta iki yanda farklı direnç oluşur.
Tüm zincirin havada kalması
Yük boşaltma özelliği ve salınım kontrolü değişir.
Kutuda gevşemek
Yük altında gövde desteği kaybolur.
Geriye sallanmak
Kalkış momentumla başlatılır.
Ayağa dolanan halka
Basış alanı engellenir.
Üstte ani sıçrama
Azalan hız kontrolü zincirlerin salınmasına yol açar.
Sık sorulan sorular
Zincirli kutu squat: Eşitsiz zincir neden bir hatadır?
Kalkışta iki yanda farklı direnç oluşur.
Zincirli kutu squat: Tüm zincirin havada kalması neden bir hatadır?
Yük boşaltma özelliği ve salınım kontrolü değişir.
Zincirli kutu squat: Kutuda gevşemek neden bir hatadır?
Yük altında gövde desteği kaybolur.
Zincirli kutu squat: Geriye sallanmak neden bir hatadır?
Kalkış momentumla başlatılır.
Zincirli kutu squat: Ayağa dolanan halka neden bir hatadır?
Basış alanı engellenir.
Zincirli kutu squat: Üstte ani sıçrama neden bir hatadır?
Azalan hız kontrolü zincirlerin salınmasına yol açar.
Zincirli kutu squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Zincir bağlantılarını baştan kilitle. Sağ ve sol zincir boyunu eşitle. Kutuya sekerek inme. Beklerken karın desteğini bırakma. Zincirleri ayak yolundan uzak tut. Üste çıkarken hızını kontrol et.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.