Bradford omuz press

Bradford omuz press, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dikey omuz itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid, Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dikey omuz itişi

Uygulama tekniği

Ön rack
Barı ön omuzlarında omuz rahatlığına uygun geniş kavrayışla tut.
Gövde
Ayaklarını sabitleyip karın ve kalçanı sık; dizle itiş kullanma.
Baş geçişi
Barı başını aşacak kadar yukarı taşı; tam üst kilit arama.
Arkaya indir
Barı ense arkasına omuz açıklığının izin verdiği kadar kontrollü al.
Yeniden yükselt
Barı yine başı geçecek yüksekliğe it; boynunu bar yolundan uzak tut.
Öne dön
Barı ön omuzlarına yavaşça getir; iki taraflı geçişi aynı sakin ritimde uygula.
Seti bitir
Ön konumda denge kurup barı güvenle racke yerleştir.

Kritik teknik noktalar

Hafif barla geçişi öğren.
Tam kilit yerine başı geçecek açıklığı kullan.
Ense derinliğini zorlama.
Başını öne sarkıtma.
Belini geriye yaylandırma.
Ön-arka geçişte hızını kontrol et.

Sık tekrarlanan hatalar

Kafaya yaklaşmak

Barı başının üstüne veya enseye düşürme; geçiş boyunca küçük ama güvenli boşluk bırak.

Omuz açıklığını zorlamak

Arka konumda ön omuz desteğin bozulurken daha aşağı inme; rahat derinlikte dön.

Boynu öne bükmek

Bar arkaya giderken başını öne sarkıtarak yer açma; boyun hattını mümkün olduğunca doğal koru.

Tam press yapmak

Her geçişte dirseklerini yukarıda tamamen kilitleme; Bradford varyantının kısa ileri-geri yolunu izle.

Belden destek

Barı geçirmek için kaburgalarını öne açma; gövde stabilitesini kalça ve karınla kur.

Hızlı arka iniş

Önden enseye geçişi savuruşla yapma; baş çevresindeki yük hızını özellikle azalt.

Sık sorulan sorular