Kalça kaldırma köprüsü
Kalça kaldırma köprüsü, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Sırtüstü yerleşim
Kollarını yanlarında zemine bırak.
- Diz bükümü
Ayaklarını omuz civarı açıklıkta yere koy.
- Hazırlık nefesi
Kaburgalarını kaldırmadan gövdeni toparla.
- Pelvis kaldırışı
Tabanlarına basıp kalçanı yukarı taşı.
- Tepe tutuşu
Omuzdan dizlere düz hat oluşunca kısa bekle.
- Geri iniş
Kalçanı omurganı yaymadan aşağı indir.
- Yeniden başlatma
Taban yerleşimin değişmeden bir sonraki tekrara geç.
Kritik teknik noktalar
- Omuzlarını zemin desteğinde bırak.
- Topuk basıncını hissederek yüksel.
- Uylukların üstte aynı hizada olsun.
- Kalçanın yüksekliğini bel boşluğuyla artırma.
- Başını çevirme.
- Ayak yerini tekrar ortasında değiştirme.
Sık tekrarlanan hatalar
Boyna yüklenmek
Omuz desteği başa doğru kayar.
Pelvis dönüşü
İki kalça aynı yükseklikte kalmaz.
Aşırı yay
Köprü kalça yerine belden tamamlanır.
Topukların kaçması
Kuvvet uygulanan mesafe değişir.
Kalçayı bırakmak
İniş fazı kontrolsüz hızlanır.
Dizleri sıkıştırmak
Ayak açıklığıyla uyluk yönü uyuşmaz.
Sık sorulan sorular
Kalça kaldırma köprüsü: Boyna yüklenmek neden bir hatadır?
Omuz desteği başa doğru kayar.
Kalça kaldırma köprüsü: Pelvis dönüşü neden bir hatadır?
İki kalça aynı yükseklikte kalmaz.
Kalça kaldırma köprüsü: Aşırı yay neden bir hatadır?
Köprü kalça yerine belden tamamlanır.
Kalça kaldırma köprüsü: Topukların kaçması neden bir hatadır?
Kuvvet uygulanan mesafe değişir.
Kalça kaldırma köprüsü: Kalçayı bırakmak neden bir hatadır?
İniş fazı kontrolsüz hızlanır.
Kalça kaldırma köprüsü: Dizleri sıkıştırmak neden bir hatadır?
Ayak açıklığıyla uyluk yönü uyuşmaz.
Kalça kaldırma köprüsü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Omuzlarını zemin desteğinde bırak. Topuk basıncını hissederek yüksel. Uylukların üstte aynı hizada olsun. Kalçanın yüksekliğini bel boşluğuyla artırma. Başını çevirme. Ayak yerini tekrar ortasında değiştirme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.