Ön kol planktan kalça yükseltme
Ön kol planktan kalça yükseltme, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – planktan dinamik gövde kapanışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Serratus anterior, Deltoid, İliopsoas
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – planktan dinamik gövde kapanışı
Uygulama tekniği
- Taban
Dirseklerini omuz altına koyup ön kollarında plank kur.
- Ayak
Ayak uçlarını yere sağlam bas.
- Gövde
Başlangıçta belini sarkıtmadan düz hat oluştur.
- Yükseliş
Karnını sıkarak kalçanı tavana kaldır.
- Kapanış
Kaburga ve pelvis arasını kısaltırken omuzlarını destekle.
- Dönüş
Kalçanı yavaşça indirip ilk plank hattında dur.
- Nefes
Yükselirken nefes ver; alçalırken nefes al.
Kritik teknik noktalar
- Dirseklerini yerinden oynatma.
- Yükü ön kollar arasında eşitle.
- Alt konumda belini düşürme.
- Kalçayı kontrollü yükselt.
- Boynunu kolların arasında sıkıştırma.
- Hareketi ayak ucunda takip et.
Sık tekrarlanan hatalar
Plank altına inmek
Dönüşte pelvisini düz çizginin altına bırakma.
Omuzlara çökmek
Kalça yükselirken ön kol desteğini boşaltma.
Dizlerden sıçramak
Kapanışı bacak ivmesiyle oluşturma.
Çok hızlı sallanmak
Yükü öne arkaya savurup karın kontrolünü azaltma.
Başını kaldırmak
Kalça yukarıdayken boynunu geriye bükme.
Dirsekleri gezdirmek
Her tekrarda destek noktalarını değiştirme.
Sık sorulan sorular
Ön kol planktan kalça yükseltme: Plank altına inmek neden bir hatadır?
Dönüşte pelvisini düz çizginin altına bırakma.
Ön kol planktan kalça yükseltme: Omuzlara çökmek neden bir hatadır?
Kalça yükselirken ön kol desteğini boşaltma.
Ön kol planktan kalça yükseltme: Dizlerden sıçramak neden bir hatadır?
Kapanışı bacak ivmesiyle oluşturma.
Ön kol planktan kalça yükseltme: Çok hızlı sallanmak neden bir hatadır?
Yükü öne arkaya savurup karın kontrolünü azaltma.
Ön kol planktan kalça yükseltme: Başını kaldırmak neden bir hatadır?
Kalça yukarıdayken boynunu geriye bükme.
Ön kol planktan kalça yükseltme: Dirsekleri gezdirmek neden bir hatadır?
Her tekrarda destek noktalarını değiştirme.
Ön kol planktan kalça yükseltme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dirseklerini yerinden oynatma. Yükü ön kollar arasında eşitle. Alt konumda belini düşürme. Kalçayı kontrollü yükselt. Boynunu kolların arasında sıkıştırma. Hareketi ayak ucunda takip et.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.